9 самых здоровых завтраков, которые помогут вам энергично прожить этот день

Ваша официальная шпаргалка от диетологов, распечатайте и повесьте на холодильник, чтобы сверяться каждое утро.
Ваша официальная шпаргалка от диетологов. Распечатайте и повесьте на холодильник, чтобы сверяться каждое утро.

Нет ничего полезнее, чем сбалансированный и при этом невероятно вкусный вдохновляющий завтрак. Но каждое утро найти вдохновение не так-то просто, будь вы на монотонной удаленке или в сборах перед трудным и долгим днем. В любом случае пересмотр состава завтраков в пользу питательных и полезных продуктов поможет развеять плохое настроение и туман в голове, вызванный низким уровнем сахара в крови и медленным метаболизмом. Даже если вы раньше вообще не завтракали или ели кое-как, наша шпаргалка научит, как легко и быстро создать энергетически заряженный завтрак. 

Ешьте с утра каждый день! Эта тема, нужно ли вообще завтракать – классический предмет дискуссий и многочисленных исследований в области здоровья. Больше всего нас впечатлили исследования, которые относят завтраки к необходимому условию оптимального питания. Например, статья в журнале «Клиническая эндокринология и метаболизм» предполагает, что утром у организма больше энергии для обработки съеденного. Значит, те, кто завтракает, сжигает больше калорий в целом. Однако, нужны дополнительные исследования, чтобы это подтвердить. 

Следите за добавленным сахаром. Он может перегрузить вашу любимую овсянку, мюсли, гранолу, хлебцы или батончики, а также кофе, чай или сок. Выбирайте несладкие продукты, например, растительное молоко для утренней чашечки кофе, и следите, чтобы количество сахара не превышало 10гр на один прием пищи. 

Налегайте на клетчатку! Например, делайте (или покупайте готовый) овощной салат. Выкладывайте на брускетты оставшиеся в холодильнике овощи, добавьте свежей зелени к яйцам или утреннему ассорти. Порция клетчатки поможет вам продержаться сытыми и довольными до обеда! 

Выбирайте нежирные источники белка. Бекон, конечно, вкусный, но не стоит им злоупотреблять. Замените его на нежирные куски рыбы и птицы, фасоль, бобовые, несладкие молочные продукты, например, греческий йогурт. И помните: на завтрак лучше есть яйца, а не мясные деликатесы!

Больше жуйте, меньше пейте. Большинству людей твердая пища поможет гораздо лучше смузи и других напитков, ее заменяющих, ощутить сытость и удовлетворение. Питательные смузи выручают при спешке, но если у вас есть время, сядьте за стол и насладитесь тарелкой вкусной еды, этим вы окажете себе добрую услугу. 

Овсянка с фруктами

И не бойтесь завтракать, если находитесь в процессе похудения и считаете калории. Овощи, фрукты, яйца, цельнозерновые продукты, нежирную рыбу и птицу, ягоды и сыр можно сочетать таким образом, чтобы уложиться даже в план питания на 1200 калорий, не говоря уже о более высококалорийных системах, подходящих вашему организму. Главное – сбалансированное питание. Как оно выглядит? В первую очередь, в рационе должно присутствовать трио: белок, полезные жиры и углеводы, богатые клетчаткой. Впрочем, овощей и фруктов можно добавлять в завтрак сколько захотите. Важно не замещать белки и углеводы жиром и наоборот – вам нужны все три компонента для энергичного и здорового начала дня. Вот список продуктов, которые можно комбинировать для создания полноценного питательного завтрака.

Овес

Он лучший! 100% цельнозерновая овсянка содержит клетчатку, растительный белоквитамины группы, а также минералы, кальций, железо и магний. Цельный овес связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний благодаря типу клетчатки «бета-глюкан», которая, как доказали, уменьшает уровень холестерина. Это волокно питает наш организм пробиотиками, помогая дружественным бактериям в пищеварительной системе жить и развиваться. 

Яйца

Недорогой продукт, богатый витаминами A, D, B12 и другими полезными микронутриентами. Два крупных яйца содержат 50% дневной нормы холина, в одном яйце – 8 гр белка. Он нужен практически для всего в нашем теле: кожи, крови, костей и т.д. Белок переваривается дольше, чем углеводы, и тем самым продлевает чувство сытости. Яйца птиц свободного выгула содержат в 6 раз больше витамина D и в 10 раз больше витамина E по сравнению с обычными яйцами. Для идеального завтрака комбинируйте клетчатку и белок. Например, сделайте яичницу-болтунью с цельнозерновыми тостами с кружочками помидоров или омлет со шпинатом, брокколи и грибами.

Семена

Кунжут, чиа, подсолнечник, тыква, лен — список полезных семян можно продолжить. Добавляйте их в хлопья, коктейли (или простую воду), запеканку и выпечку. 30 граммов семян содержит до 10 граммов белка! Цинк, магний, железо и кальций в них помогут вам оставаться здоровыми и повысить иммунитет. Семена также содержат растворимую клетчатку, которая снижает уровень «плохого» холестерина, одновременно повышая «хороший». Комбинауия клетчатки с белком помогает избегать скачков сахара в крови (и последующего падения). 

Цельнозерновые вафли 

Замороженные вафли прекрасно заменяют тосты. Идеально, если они сделаны на воде, из цельного зерна и содержат настолько мало сахара, насколько возможно. В этом случае их клетчатка и белок пойдут на пользу. Ешьте вафли как бутерброды с яйцами или намажьте на них орехового масла и посыпьте сверху корицей или шоколадной стружкой, чтобы получился десерт. 

Несладкий греческий йогурт

Богат пробиотиками. Выбирайте тот, который содержит 5 и более бактериальных штаммов на стакан. Хотите сладкий завтрак, но без сахара? Просто добавьте в йогурт кусочки фруктов и ягоды, будет очень вкусно! Греческий йогурт богат кальцием, и многие его разновидности обогащены витамином D. Он также заслуживает 5+ за высокое содержание белка. Здоровый завтрак можно сделать, например, из мюсли без сахара с греческим йогуртом.

Бананы

«Самоупакованные» фрукты помогают нам насытиться. Фолиевая кислота и витамин B6 в бананах способствуют выработке серотонина, который улучшает настроение и снижает тревогу. А растворимая клетчатка предотвращает образование бляшек в артериях, выводя из желудочно-кишечного тракта холестерин и предотвращая его попадание в кровоток. Завтрак-бомба для поддержания здоровья сердца: нарежьте банан в утреннюю овсянку и посыпьте семенами чиа или измельченным грецки орехом.

Черный или зеленый чай

Отличный выбор и ноль калорий! Однако у этого утреннего бодрящего напитка гораздо больше выявленных преимуществ: он способен привести в чувства и успокоить в разгар утренней суеты, зеленый чай помогает похудеть и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Попробуйте выпить большую чашку несладкого зеленого или черного чая перед началом всех дневных дел. Он утолит жажду и напитает влагой организм, растративший ее ночью.

Кофе

Федеральные эксперты в области здравоохранения Министерства сельского хозяйства США в рекомендациях по питанию на 2020-2025 выделили кофе место в полезном завтраке. Ориентир по количеству: одна чашка с небольшим количеством обезжиренного молока. Эта чашка за завтраком добавит ему пользы для здоровья: по данным Гарвардской школы медицины, поможет снизить риск некоторых хронических заболеваний. Если не добавлять в кофе жирное молоко и сахар (берегитесь переслащенных напитков в Старбаксе!), он отлично заряжает энергией утром. Выпейте, к примеру, обезжиренный латте без подсластителей, в нем целых 13 гр белка!

Цельное зерно

Цельнозерновые продукты обладают антиоксидантными свойствами, защищая ткани от вредных вызывающих воспаление повреждений. Кроме того, они богаты минералами, такими как кальций, калий, магний, цинк и железо, ключевыми для общего иммунитета и здоровья сердца. Витамины группы В в цельнозерновых также помогают организму преобразовывать пищу в энергию. Выбирайте экзотику от киноа до фарро или знакомую с детства гречку да пшенку в качестве основы для завтрака и добавьте к ним аппетитные орешки, яйца, можно и немножко подсластить миндальным молоком или медом. И да, хлеб может быть частью сбалансированного завтрака, если он 100цельнозерновой.
Читай больше интересных советов на главной странице btblady.com
Категория: Кулинария | Просмотров: 123 | Добавил: MaDem Дата: 10.08.2021 0.0 из 5 // 0 | Теги: продукты, завтрак, баланс
Комментариев: 0
avatar