12 продуктов, которые дают большее чувство сытости, чем хлеб

Фото: из открытых источников

Не только хлеб может хорошо насыщать. Есть продукты, после которых чувство сытости сохраняется дольше — среди них яйца, овсянка, бобовые и некоторые овощи, пишет Health.

Ощущение сытости во многом зависит от состава продукта. Белок и клетчатка перевариваются медленнее, поэтому помогают дольше не чувствовать голода.

Зато простые углеводы могут насыщать не так надолго. Даже цельнозерновой хлеб содержит меньше белка и клетчатки, чем некоторые другие продукты.

Яйца, овсянка, бобовые и йогурт могут дольше поддерживать чувство сытости. Овощи, фрукты и супы также помогают благодаря высокому содержанию воды и клетчатки.

Ниже — список из 12 продуктов, которые могут дольше поддерживать чувство сытости и помогать контролировать голод.

1. Яйца

Яйца обладают высокой пищевой ценностью. По данным Министерства сельского хозяйства США, одно крупное яйцо содержит 72 калории, витамины A, D и K, а также полезные жиры. Кроме того, яйца богаты белком, поэтому перевариваются медленнее, чем углеводы из хлеба, и дольше поддерживают чувство сытости.

Исследования также показали, что употребление яиц связано с более низким уровнем грелина — гормона, стимулирующего аппетит.

2. Овсянка

Значительная часть клетчатки в овсянке — это бета-глюкан, растворимая клетчатка, которая в кишечнике превращается в гель. Это замедляет пищеварение и может отсрочить появление чувства голода и уменьшить общее потребление калорий.

В одном из исследований взрослые, которые ели овсянку, меньше испытывали чувство голода, дольше оставались сытыми и съедали меньше во время обеда, чем те, кто ел хлопья.

3. Греческий йогурт

Способность йогурта насыщать в значительной степени связана с содержанием белка. Жиры также могут играть определенную роль: порция йогурта из цельного молока содержит 7,46 г жира, а некоторые предыдущие исследования предполагают, что жиры могут влиять на регуляцию аппетита.

Небольшое исследование 2025 года показало, что греческий йогурт может усиливать чувство сытости у людей с избыточным весом или ожирением.

4. Вареный или запеченный картофель

Картофель содержит углеводы, клетчатку, белок, минералы и витамины и особенно полезен, если его варить или запекать, а не жарить.

Исследователи сравнили картофель с рисом и макаронами, которые имеют сходный с хлебом питательный состав, и выяснили, что картофель более эффективно усиливает чувство сытости. Это может быть связано с действием ингибитора протеазы II — белка, содержащегося в картофеле, который, вероятно, влияет на аппетит и чувство голода.

5. Творог

Творог содержит полезные питательные вещества, в частности кальций и калий, а также является богатым источником белка. Как и другие белковые продукты, он переваривается дольше, чем богатый углеводами хлеб, поэтому помогает дольше оставаться сытым.

Исследования подтвердили этот эффект: творог оказался столь же эффективным, как яйца, в уменьшении чувства голода и усилении чувства сытости, говорится в статье, посвященной эффекту насыщения от яиц или творога.

6. Овощи

Листовая зелень, морковь, брокколи и другие овощи являются важной частью полноценного рациона. Содержание белка, клетчатки, витаминов и минералов зависит от конкретного овоща.

В целом овощи содержат мало калорий, но много клетчатки и воды. Они увеличивают объем пищи, благодаря чему помогают дольше оставаться сытым и уменьшают чувство голода после еды.

7. Жирная рыба

К жирной рыбе относятся лосось, тунец, сардины и другие виды. Она содержит полезные жиры, в частности омега-3, и нежирный белок, при этом оставаясь относительно низкокалорийной.

Благодаря содержанию белка и жира такая рыба может насыщать лучше, чем богатые углеводами продукты, в частности хлеб. В одном обзоре исследователи пришли к выводу, что жирная рыба более эффективно способствует ощущению сытости, чем курица, индейка и другие источники белка.

8. Бобовые

Горох, фасоль и чечевица богаты клетчаткой и белком, поэтому они одновременно питательны и хорошо насыщают. Эти продукты также имеют низкий гликемический индекс, а значит, с меньшей вероятностью вызывают резкие скачки уровня сахара в крови.

Исследование 2014 года показало, что бобовые способствовали на 31% большему снижению чувства голода по сравнению с продуктами с высоким гликемическим индексом, в частности белым хлебом.

9. Орехи

Кешью, арахис и миндаль могут насыщать лучше, чем хлеб, и при этом обеспечивают организм необходимыми питательными веществами. Например, обычная порция миндаля содержит 188 калорий и 15,3 г жира, а также магний, кальций и другие минералы.

Высокое содержание белка, жира и клетчатки замедляет пищеварение и помогает контролировать аппетит. Исследователи также установили, что орехи могут усиливать чувство сытости. Несмотря на высокую калорийность, несколько исследований показали, что регулярное употребление орехов, как правило, не приводит к увеличению веса.

10. Нежирное мясо

Нежирное мясо, в частности курица, индейка и постные куски говядины, является источником белка и жиров, поэтому помогает дольше чувствовать сытость после еды. Исследователи считают, что это может быть связано с влиянием мяса на гормоны, подавляющие чувство голода.

В то же время важны вид и количество мяса: чрезмерное употребление красного или переработанного мяса повышает риск ряда заболеваний.

11. Суп

Пищевая ценность супов зависит от их состава, но они могут быть хорошим источником питательных веществ, которые помогают насытиться. Бульоны с курицей, рыбой и другими продуктами содержат белок, а супы с овощами, бобовыми и другими добавками могут быть богаты клетчаткой.

Супы также отличаются высоким содержанием воды и низкой калорийностью на единицу объема, что может усиливать чувство сытости и побуждать съедать меньше во время остальных приемов пищи.

12. Фрукты

Фрукты богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Большинство из них также содержат много воды и клетчатки и мало калорий. Поэтому они могут усиливать чувство сытости и уменьшать голод, если есть их перед основным блюдом или вместе с ним.

В одном из исследований 2019 года участники, которые съедали яблоко перед приемом пищи, дольше чувствовали сытость, чем те, кто не ел яблоки.