8 продуктов, в которых магния намного больше, чем в ежевике

Фото: из открытых источников

Ежевика считается полезной ягодой, однако по содержанию магния она уступает целому ряду других продуктов. Ученые назвали 8 продуктов, которые помогут восполнить запасы этого важного минерала, пишет Verywellhealth. Отмечается, что в одном стакане сырой ежевики содержится около 29 мг магния — примерно 7% от суточной нормы для взрослых.

Тыквенные семечки

Один из самых богатых источников магния — тыквенные семечки. В порции весом 28 г содержится около 168 мг минерала, или 40% суточной нормы.

Согласно исследованиям, кроме магния, семечки содержат растительный белок, ненасыщенные жиры, железо и цинк.

Семена чиа

В 28 г сухих семян чиа содержится около 91 мг магния — 22% суточной нормы. Чиа также богаты клетчаткой, растительными омега-3 жирными кислотами и белком.

Миндаль

Порция миндаля весом 28 г содержит около 80 мг магния, что составляет 19% суточной нормы. Кроме того, орехи являются источником мононенасыщенных жиров, витамина Е, клетчатки и белка.

Темный шоколад

В 28 г темного шоколада с содержанием какао 70-85% находится около 64 мг магния — 15% суточной нормы. Продукт также содержит железо, медь, марганец и флаванолы. Однако из-за высокой калорийности и возможного содержания добавленного сахара темный шоколад рекомендуется есть умеренно.

Киноа

Половина стакана приготовленной киноа содержит около 59 мг магния, или 14% суточной нормы.

Киноа отличается от большинства злаков тем, что является полноценным источником белка и содержит все девять незаменимых аминокислот. Кроме того, в ней есть клетчатка, железо и марганец.

Эдамаме

В половине стакана эдамаме содержится около 49,6 мг магния — 12% суточной нормы.

По данным исследований, эти молодые соевые бобы также богаты полноценным белком, клетчаткой, фолиевой кислотой и железом.

Шпинат

В двух стаканах (60 г) сырого шпината содержится около 47 мг магния — 11% суточной нормы.

При приготовлении шпинат значительно уменьшается в объеме, поэтому его легко съесть в большем количестве. Он также является источником витамина К, фолиевой кислоты, витамина А и железа.

Авокадо

Половина авокадо содержит около 29,2 мг магния — примерно 7% суточной нормы. Это немного больше, чем в стакане ежевики.

Авокадо также содержит мононенасыщенные жиры, клетчатку и калий, установили исследования.

Зачем организму нужен магний

Магний участвует более чем в 300 процессах в организме. Он необходим для нормальной работы мышц и нервной системы, помогает поддерживать сердечный ритм, здоровье костей, уровень сахара в крови и выработку энергии.

Суточная потребность в магнии зависит от возраста и пола. Для взрослых женщин она составляет 310-320 мг, для мужчин — 400-420 мг. Во время беременности потребность возрастает до 350-360 мг.