Болит шея после работы за компьютером: 7 простых упражнений, которые могут помочь

Фото: из открытых источников

Боль и скованность в шее часто возникают у людей, которые часами работают за компьютером или долго пользуются смартфоном. Длительное пребывание в одном положении, наклоненная вперёд голова и недостаточная подвижность могут перегружать мышцы. В некоторых случаях уменьшить дискомфорт помогают несложные упражнения, перерывы и более правильно организованное рабочее место. Об этом пишет Egészség Kalauz.

Боль в шее может иметь множество причин, в том числе изменения в суставах и перенесённые травмы. В то же время неприятные ощущения нередко связаны с повседневными привычками — прежде всего с многочасовым сидением и длительным напряжением мышц.

Проблема может возникать незаметно. Во время работы человек постепенно начинает сутулиться, наклоняет голову ближе к монитору или держит плечи поднятыми. При использовании телефона ситуация аналогична: экран расположен внизу, поэтому шея долгое время остается наклоненной.

Поскольку голова весит несколько килограммов, мышцам приходится постоянно её поддерживать. Когда голова находится в нейтральном положении, нагрузка распределяется между позвоночником и мышцами. При длительном наклоне вперёд работа мышц усиливается, что может проявляться усталостью, скованностью и болью не только в шее, но и в плечах или в области лопаток.

Что можно сделать, не отходя далеко от рабочего стола

Чтобы уменьшить длительную статическую нагрузку, можно периодически выполнять несколько простых движений.

• Отведение головы назад. Это упражнение может быть полезно людям, которые во время работы часто выдвигают голову вперёд. Нужно сесть или встать прямо и смотреть перед собой. После этого подбородок следует плавно отвести назад, не наклоняя голову вниз. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд, а затем расслабиться. Движение можно повторить 5-10 раз. Оно должно быть плавным, без резких усилий.
• Наклоны головы вбок. Плечи следует расслабить и опустить, после чего медленно приблизить правое ухо к правому плечу. Поднимать плечо навстречу голове не нужно. Легкое растяжение с противоположной стороны шеи можно удерживать 15-30 секунд, а затем повторить упражнение в другую сторону. Давить рукой на голову и усиливать наклон через силу не стоит.
• Работа с лопатками. После нескольких часов сидения плечи могут смещаться вперед, поэтому полезно задействовать мышцы верхней части спины. Для этого лопатки плавно сводят друг к другу и немного опускают, как будто пытаясь зажать между ними карандаш. Положение удерживают около пяти секунд. В целом можно выполнить 8-12 повторений, не прогибаясь сильно в пояснице и не подтягивая плечи вверх.
• Растяжка в дверном проеме. Работа с вытянутыми к клавиатуре руками может поддерживать напряжение в области груди. Чтобы растянуть эти мышцы, нужно опереться предплечьем или обоими предплечьями на края открытого дверного проема и осторожно наклониться туловищем вперед. Достаточно почувствовать легкое растяжение и остаться в таком положении на 20-30 секунд. Боль в плече — сигнал к тому, что нужно изменить положение руки или остановиться.
• Повороты шеи. Еще один простой вариант — неторопливо повернуть голову вправо до предела, не вызывающего дискомфорта, ненадолго задержаться и вернуться в центр. Затем такое же движение выполняют влево. Резко крутить головой или пытаться повернуть её как можно дальше не нужно, особенно если возникают боль или головокружение.
• Движения плечами. Если во время работы плечи невольно остаются напряжёнными, их можно несколько раз медленно прокрутить: поднять, отвести назад и опустить. После нескольких повторений направление меняют. Выполнять упражнение можно прямо на рабочем месте.
• Разгибание верхней части спины. Шея тесно связана с положением плечевого пояса и грудного отдела позвоночника, поэтому подвижность необходима и этой области. Сидя на стуле с прочной спинкой, руки заводят за голову, а локти разводят. Далее верхнюю часть спины плавно отклоняют назад через спинку стула. Основное движение должно приходиться именно на грудной отдел, без чрезмерного прогиба поясницы. Можно выполнить несколько неторопливых повторений.

Почему важно регулярно вставать

Даже правильно выполненные упражнения не компенсируют несколько часов полной неподвижности. Поэтому в течение рабочего дня важно просто менять положение тела.

Для этого не нужны длительные перерывы. Можно сходить за водой, встать во время телефонного разговора, несколько минут походить по комнате или вместо того, чтобы отправить сообщение, подойти к коллеге. Смысл таких пауз заключается в том, чтобы периодически прерывать статическую нагрузку.

Тем, кто забывает вставать из-за работы, могут помочь обычные напоминания или таймер.

Как организовать рабочее место, чтобы меньше нагружать шею

Если после короткой разминки снова принять ту же неудобную позу на несколько часов, проблема никуда не исчезнет. Поэтому стоит проверить и само рабочее место.

Экран лучше держать перед собой, а не сбоку, иначе придётся постоянно поворачивать шею. В то же время монитор не должен заставлять всё время смотреть слишком низко или задирать голову.

Важно также положение остальных частей тела: спина должна опираться на стул, стопы — на пол или подставку, а клавиатура и мышь должны находиться в пределах легкой досягаемости.

С ноутбуками это сделать сложнее, поскольку клавиатура и дисплей составляют единую конструкцию. При длительной работе экран можно поднять с помощью подставки, а для рук использовать отдельную клавиатуру и мышь.

Как смартфон влияет на шею

Окончание рабочего дня не всегда означает отдых для шеи. Если после работы за компьютером человек надолго переключается на смартфон, он может ещё несколько часов оставаться с опущенной головой.

Снизить такую нагрузку можно, если поднимать телефон выше, периодически менять позу и откладывать устройство хотя бы на короткое время. Главное — не пытаться найти одну «идеальную» позу, а избегать длительной неподвижности.

Когда нужно обратиться к врачу

Если речь идет об обычном мышечном перенапряжении, после движения и смены положения дискомфорт может ослабевать. Однако боль в шее не всегда связана с работой за монитором.

Консультация врача или физиотерапевта необходима, если неприятные ощущения не проходят, усиливаются, часто повторяются или мешают нормально двигать шеей.

Не стоит откладывать обращение к специалисту и в том случае, если боль распространяется на руку или плечо, возникает онемение, изменяется чувствительность, появляется слабость в мышцах или симптомы начались после травмы.

В то же время сильная боль в шее в сочетании с лихорадкой и сильной головной болью, неврологическими симптомами, нарушениями походки или другими необычными симптомами может потребовать неотложной медицинской помощи.