Какие орехи самые полезные для человека: диетологи назвали 7 самых здоровых видов

Фото: из открытых источников

Существует много видов орехов, каждый из которых имеет уникальные характеристики. Какие именно выбрать? Вы не ошибетесь, если будете употреблять орехи любые. Ведь все содержат такие необходимые питательные вещества, как здоровые жиры и белок, пишет Realsimple.

Исследование 2021 года свидетельствует, что у людей, которые едят более пяти порций орехов в неделю, большая продолжительность жизни по сравнению с теми, кто этого не делает.

Каждый орех имеет что-то уникальное. Впрочем, некоторые из них имеют более идеальные пищевые профили, говорит врач-диетолог из Лос-Анджелеса Мэгги Мун.

Вот семь видов самых полезных орехов, которые диетологи советуют есть регулярно.

1. Грецкие орехи

Грецкие орехи особенно полезными делает концентрация растительных жиров омега-3 альфа-линоленовой кислоты (ALA), которые обладают противовоспалительными свойствами и могут улучшить структуру и функцию клеток мозга, объясняет Мун. Исследования показывают, что грецкие орехи могут, в частности, улучшить настроение и память.

Согласно исследованию 2023 года грецкие орехи являются наиболее перспективным продуктом для когнитивного здоровья.

Чтобы есть больше грецких орехов, ими можно посыпать овсянку или добавить в батончики для завтрака.

2. Миндаль

Большинство орехов щедры на полезные жиры, а миндаль ещё и богат кальцием. По словам Мун, это единственный орех, который обеспечивает достаточное количество кальция в организме.

По данным Национального института здоровья, среднему взрослому человеку требуется около 1000 мг кальция в день. Одна порция миндаля обеспечивает 76,3 мг кальция, или около 8% от суточной нормы.

Мун также подчеркнула преимущества этих орехов для восстановления мышц: употребление миндаля в течение 4 недель может помочь компенсировать повреждения мышц и улучшить сохранение силы у взрослых, которые занимаются новыми физическими упражнениями.

Миндаль можно есть отдельно или добавлять в салаты для дополнительного хруста.

3. Арахис

Арахис является бобовым растением, но его считают и орехом. Мун рекомендует арахис, поскольку это хороший и доступный источник витаминов группы В, магния и белка.

Он также содержат антиоксидант под названием ресвератрол, который может помочь уменьшить воспаление в организме, отметила врач-диетолог по профилактической кардиологии в Нью-Йорке Мишель Рутенштейн.

Употребляя арахис, стоит следить за такими ингредиентами, как добавленный сахар и большое количество натрия, предупредила Рутенштейн. Сырой арахис - лучший выбор.

4. Фисташки

Эти орехи обеспечивают белок и, в отличие от большинства орехов, содержат все девять незаменимых аминокислот.

"Фисташки - это единственный полноценный белковый орех. Они богаты полезными для сердца ненасыщенными жирами и антиоксидантами", - отметила врач-диетолог Патриция Беннан.

Кроме того, исследование 2022 года доказало, что среди всех орехов самое высокое содержание калия именно в фисташках, говорит Беннан.

Фисташки можно добавлять в пудинги, супы, салаты. Также они хорошо сочетаются с рыбой, в частности лососем и палтусом.

5. Бразильские орехи

Бразильские орехи - один из лучших продуктов для поддержания щитовидной железы, поскольку они содержат важный для этого органа селен. Достаточно съедать всего один-два бразильских ореха ежедневно, чтобы обеспечить суточную потребность в селене, говорит Беннан.

И предостерегает, что селен в высоких дозах токсичен, поэтому употреблять бразильские орехи в больших количествах нельзя.

6. Пекан

Пекан - хороший источник многих питательных веществ. Особенно много в этих орехах антиоксидантов, которые помогают бороться со свободными радикалами и поддерживают здоровье сердца, мозга и иммунитета, считает Рутенштейн.

Научное исследование, опубликованное в 2022 году, показало, что диета, обогащенная орехами пекан, снижает окислительный стресс у здоровых взрослых, особенно после еды.

7. Кедровые орехи

Лучшие орехи для салатов - кедровые. Они добавляют вкуса, текстуры и питательных веществ, в частности цинка. Исследование 2022 года, которое сравнивает питательные вещества в различных орехах выявило, что кедровые орехи содержат больше всего цинка, говорит Беннан.

Цинк играет важную роль в иммунной системе. Достаточное потребление цинка может предотвратить заболевание и облегчить симптомы простуды, отмечает эксперт.