Магические 8 часов сна нужны не всем: как вычислить свою собственную норму отдыха

Фото: из открытых источников

В то время как большинство людей привыкли ориентироваться на "классические" 8 часов сна, современные исследования и специалисты все чаще отмечают, что универсальной нормы не существует. Оказывается, то, сколько именно нужно спать, зависит от индивидуальных особенностей организма, а не только от общих рекомендаций. РБК-Украина рассказывает со ссылкой на клинического психолога и доцента Гарвардской медицинской школы Тони Каннингема, который дал развернутый комментарий для CNN, что в вопросе сна качество весит больше продолжительности и универсального стандарта для каждого человека просто не существует.

Большинство экспертов сходятся на том, что взрослым стоит спать от 7 до 9 часов в сутки. Вот только Каннингем утверждает, что для нормального функционирования организма кому-то достаточно и 5-6 часов, тогда как другим нужно 9-11 часов.

Два фактора, управляющие сном

По словам Каннингема, сон определяется двумя ключевыми процессами и для того, чтобы высыпаться, нужно, чтобы эти два внутренних механизма работали слаженно. Речь идет о давлении сна и циркадном ритме.

• Давление сна — это естественное желание спать, которое растет в течение дня. Чем дольше человек не спит, тем сильнее становится этот "голод" к отдыху.
• Циркадный ритм — это внутренние биологические часы мозга, которые определяют, когда посылать сигналы бодрости, а когда — сонливости. Циркадные ритмы могут как способствовать сну, так и, наоборот, вызывать внезапный прилив энергии — например, известное всем "второе дыхание" ночью.

Если эти системы разбалансированы (например, из-за нерегулярного графика), даже длительный сон не принесёт ощущения свежести.

Эксперимент: как вычислить свою норму сна

Если есть желание узнать, сколько часов сна нужно именно вашему телу, можно выполнить следующее упражнение во время отпуска или каникул.

Шаг 1. Ложитесь спать, когда действительно хочется спать. Если вы не засыпаете за 20-30 минут — это сигнал, что организм еще не готов ко сну. Рекомендуется встать, заняться спокойными делами при тусклом свете и вернуться в постель только тогда, когда начнут слипаться глаза.

Шаг 2. Уберите раздражители. Выключите будильники, спрячьте часы и закройте шторы. Нужно создать условия "пещеры", чтобы ни свет, ни звуки не подсказывали, который час. Позвольте себе спать до естественного пробуждения.

Шаг 3. Позвольте организму "отдать долг". Первые 2-3 дня вы, вероятно, будете спать значительно дольше (например, до 10 или 11 утра). Это нормально — сначала организм может "наверстывать" недосып, но со временем установится стабильный ритм.

Шаг 4. Найдите свое время. Ваша индивидуальная норма проявится на 4-5 день эксперимента. Когда вы несколько суток подряд будете просыпаться естественным образом примерно в одно и то же время и чувствовать себя бодро — это и есть ваш персональный идеал.

Доктор Каннингем отмечает, что биология некоторых людей позволяет им функционировать на максимуме за 6 часов, тогда как другим критически важно получать 10. По его словам, главный критерий — вовсе не цифра в приложении, а то, как человек чувствует себя в течение дня без дополнительных порций кофеина.

Почему важен режим

Кроме того, специалист советует не просто ложиться спать в одно и то же время, а прежде всего просыпаться стабильно.

Так, регулярный режим помогает:

1. синхронизировать биологические часы;
2. улучшить качество сна;
3. быстрее засыпать.

Важно также ложиться спать именно тогда, когда появляется сонливость, а не просто из-за усталости.

Почему недосып опасен

А еще стоит помнить, что регулярный дефицит сна может иметь серьезные последствия для здоровья. В частности, сон продолжительностью 5 часов и меньше связывают с повышенным риском хронических заболеваний. Недостаточный сон также влияет на концентрацию памяти и эмоциональное состояние.

Как видим, идея об "обязательных 8 часах" постепенно уходит в прошлое. Современный подход ко сну — индивидуальный: важно слушать свой организм и находить собственный баланс.