Они присутствуют в вашем рационе: продукты, от которых появляются лишние килограммы

Фото: из открытых источников

Часто можно узнать, что в деле похудения или поддержания веса главное — количество калорий, а не сами продукты. Но важно также обращать внимание на то, откуда поступают питательные вещества. Ведь есть продукты, заставляющие нас есть больше и набирать вес.

Хотя калорийность продукта действительно определяет, сколько веса вы сможете сбросить или набрать, чтобы без дополнительных подсчетов поддерживать энергетический баланс, важно обращать внимание на то, что именно вы едите.

Наглядно это продемонстрировали во время исследования, опубликованного в научном журнале Cell Metabolism.

Учеными были составлены два варианта диеты, полностью одинаковые по количеству калорий, жиров, сахара, макронутриентов и клетчатки. Однако в одной диете были только цельные продукты (рыба, мясо, свежие или приготовленные на пару овощи, яйца, орехи, сухофрукты, цельные фрукты), а в другой — суперобработанная еда (консервированное мясо, овощи, фрукты, готовые) завтраки, сосиски, бекон, выпечка, лимонад и клетчатка, которую добавляли в разные блюда). Затем набрали 20 добровольцев, которые в течение двух недель потребляли предлагаемые продукты.

Почему обработанная пища заставляет переедать, из-за чего набирается лишний вес

Можно подумать, что люди едят больше обработанной пищи из-за того, что она вкуснее или сытнее. Но оказалось, что это не так. Опрос показал, что уровень удовольствия от еды был одинаковым в обеих группах добровольцев. В уровне сытости и голоде не было никакой разницы тоже. То есть люди больше ели совсем не потому, что обработанная еда вкуснее. Ученые проверили отличия по другим показателям и нашли другие причины того, что вес растет.

Прежде всего, обработанная пища съедается быстрее, что влияет на ее количество. В ходе эксперимента выяснили, что обработанные продукты мягче цельных, поэтому их съедают быстрее (примерно на 7,4 г в минуту). Как результат, сокращается время еды.

Если, например, сравнить яблоко и круассан. Первое гораздо труднее пережевывать, даже если у вас вполне здоровые зубы.

Скорость потребления напрямую связана с размером порции. Эксперимент также показал, что если растянуть процесс еды, то можно уменьшить суточное количество калорий на 10-13%. Иными словами, проглотив обед за 10 минут, человек просто не чувствует сытости и продолжает есть.

Также потребность белка заставляет людей съедать больше. Существует теория белкового рычага, согласно которой люди стремятся потреблять определенное количество белка в день, не учитывая углеводы и жиры. То есть если есть мороженое, то чтобы получить суточную норму протеина, нужно съесть целое ведерко. А вот если пообедать куриной грудинкой, то уже хватит 100-150 г, и больше не захочется.

В исследовании с двумя вариантами диеты было обнаружено, что группа, употреблявшая обработанные продукты, получала избыток калорий из-за большего количества углеводов и жиров. А вот потребление белков в обеих группах было почти одинаковым. Ученые предположили, что человеку нужно съедать больше, чтобы догнать норму. Потому что в обработанной пище меньше белка.

Когда употребляете нерастворимую клетчатку, на ее перетравливание требуется больше энергии. В обработанной пище меньше клетчатки, чем в цельной, поэтому ее часто дополняют добавками с растворимыми пищевыми волокнами. Это уменьшает количество нерастворимой клетчатки, потребляемой человеком. Последняя довольно долго переваривается, снабжая организм энергией, которая забирает около 7,2 Ккал у блюда. Растворимая же клетчатка такого эффекта не дает.

Как сократить количество обработанной пищи в рационе

Ученые утверждают, что невозможно полностью отказаться от обработанной пищи, ведь она дешево обходится и значительно сокращает время, необходимое для приготовления. Но стоит попытаться хотя бы сократить ее количество, чтобы похудеть или удерживать вес.

Методы, которые помогут:

• Всегда берите контейнер с едой на работу и планируйте перекус. Если у вас будет полноценный обед и, например, сухофрукты или орехи, значительно снизится риск съесть слишком много печенья или купить батончик в автомате.
• Лучше сразу планировать меню на неделю и покупать все нужные для этого ингредиенты, особенно если у вас напряженный график.
• Каши, расфасованные в пакеты, проще варить, но они остаются цельными.
• Ешьте больше зелени, овощей, фруктов. Если у вас есть морозильная камера, их лучше замораживать на зиму.
• Ходите в кафе быстрого питания пореже. Если вы любите картошку фри, бургеры или нагетсы, лучше один раз в неделю сходить в кафе, а другие дни готовить дома полезные продукты.
• Если вам нравится исключительно обработанная пища, попробуйте растянуть ее пережевывание. Когда вы будете съедать обед хотя бы за 20 минут, то прекратите переедать.