Фото: из открытых источников
MaDem
Здоровье и красота
31.07.2019
281
Приведем пример эффективной тренировки, дополняющей вашу основную программу похудения, делайте по 5 подходов каждого из шести упражнений
Конечно, нависающие бока можно спрятать под свободной одеждой. Но почему бы не избавиться от этих раздражающих "наростов" по бокам и животу, а также от скопившегося жира в других частях вашего тела, чтобы носить все, что хотите?
Процесс потребует комплексного подхода, включающего применение диеты и физические упражнения, поскольку одно без другого не даст нужного эффекта.
Хотим дать несколько советов относительно вашего питания и фитнес тренировок, чтобы "растопить" лишний жир и вы смогли бы свободно влезть в модные джинсы скинни!
Какая диета поможет избавиться от нависающих боков?
Если поставлена задача избавиться от складочек, которые нависают по бокам над джинсами и юбками, а заодно и от жировых отложений в других местах, то пересмотр питания крайне необходим. Чтобы получить конкретные рекомендации по диете, лучше проконсультироваться с сертифицированным диетологом.
Приведем несколько общих советов о том, что нужно изменить в вашем рационе, чтобы ушел лишний жир:
- не съедайте калорий больше, чем рекомендуется для вашего возраста, пола и уровня активности;
- ешьте небольшими порциями за 4-5 приема, а между ними делайте перекусы с полезными продуктами;
- если нужно перекусить, выберите что-то здоровое, например, йогурт, горсть орехов и ягод, банан или цельнозерновые тосты с авокадо;
- выпивайте достаточное количество воды каждый день, так как обезвоживание может вызвать чувство голода;
- полностью откажитесь от газированных напитков, так как они имеют небольшую питательную ценность при высоком содержании сахара;
- вместо фруктовых соков (даже если они натуральные) лучше употреблять сами фрукты, так как получите клетчатку и чувство сытости;
- исключите рафинированный сахар, рафинированные крупы и любые обработанные пищевые продукты или, по крайней мере, ограничьте их до минимума;
- отдайте предпочтение сложным углеводам вместо быстрых, чтобы дольше испытывать чувство сытости;
- ешьте как можно больше цельнозерновых культур, свежих фруктов и овощей;
- белковые продукты должны быть в каждом приеме пищи (хорошие источники белка - это обезжиренные продукты с низким содержанием жира, соя и соевые продукты, бобовые продукты);
- сделайте вашу диету как можно более разнообразной с использованием здоровых и полезных продуктов.
Упражнения, способствующие избавлению от "боков"
Одной диеты недостаточно, чтобы придать талии и животу красивую форму. Для достижения цели также нужна физическая нагрузка, выполнение приличного числа упражнений каждую неделю. Важно иметь в виду, что только кардиотренировка не даст нужного эффекта при сжигании жира.
Чтобы получить наилучшие результаты, объедините упражнения на кардиотренажерах с силовой нагрузкой, сосредоточившись именно на ней. Максимально эффективно делать упражнения в такой последовательности: сначала силовые, а потом - кардио.
И не забывайте, что избавиться от жира только в одной конкретной области невозможно. Поэтому не концентрируйтесь лишь на брюшной полости, такой подход не работает!
1. Глубокие приседания
Глубокие приседания требуют больше усилий, чем обычные, но они гораздо эффективнее. Кроме того, лучше всего добавить штангу для этого упражнения. Если вы чувствуете, что не можете садиться глубоко, начинайте просто с регулярных приседаний, а затем постепенно перейдете в более глубокую позицию. Вот как это сделать:
- встаньте прямо, ноги на ширину плеч;
- выпрямьте руки перед собой для равновесия;
- подтяните мышцы брюшного пресса, бедра и ягодицы, поясницу;
- опускайтесь на корточки, наклоняясь вперед, сохраняя спину прямой и отталкивая назад бедра (в обычном приседании бедра расположены параллельно полу, но в глубоком - опускаются ниже параллели);
- вернитесь в исходное положение и сделайте еще 19 повторений.
- Не делайте это упражнение слишком быстро, иначе вы можете повредить колени.
2. Берпи:
- начинайте с низкого приседания, крепко упираясь в пол;
- отбросьте ноги назад, заняв позу планки;
- опустить ниже, отжимаясь;
- снова примите позу планки и прыжком вернитесь в низкий присед;
- подскочите вверх всем тело и выбросив руки над головой;
- вернитесь в исходное положение и повторите еще 19 раз.
3. Ягодичный мостик
- ложитесь на спину, колени согните, руки по бокам тела ладонями вниз;
- удерживая руки и плечи прижатыми к полу, поднимите бедра, ноги при этом крепко стоят на полу (колени должны быть согнуты под углом 90 градусов);
- продержитесь в этом положении 15 секунд, а затем медленно верните тело обратно на пол;
- сделайте 15 повторений.
4. Ситап
Удобно, когда кто-то держит ваши ноги во время этого упражнения. Если такой возможности нет, можете просто положить их под диван или кровать, чтобы зафиксировать их на одном месте. Итак, вот как сделать это упражнение:
- лечь на спину, согнув колени. Ноги упираются в пол, отстоят друг от друга на ширину плеч и немного отведены от ягодиц;
- положите руки на голову (не на затылок, а по сторонам, с большими пальцами возле ушей);
- напрягите пресс и поднимите верхнюю часть тела (грудь должна коснуться бедер);
- медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 20 раз в общей сложности.
5. Супермен:
- ложитесь на живот, руки перед собой;
- напрягите мышцы;
- держа ноги и руки прямо, одновременно поднимите их так далеко, как вы только можете;
- задержитесь в этом положении 5 секунд;
- опустите руки и ноги, потом повторите упражнение еще 19 раз.
6. Скручивания:
- лечь на спину, ноги согнуты в коленях и крепко упираются в пол;
- руки расположите по сторонам головы (не на затылок);
- оторвите от пола голову, плечи, шею (подбородок должен немного быть продвинуть вперед, не лежать на ключице), задержитесь в таком положении;
- медленно возвращайтесь в исходное положение, повторите 19 раз.
Читай больше интересных советов на главной странице btblady.com |
