7 эффективных упражнений для всего тела, которые не вредят спине

Фото: из открытых источников

MaDem Здоровье и красота 14.07.2019 305

Мы подготовили для вас комплекс из 7 безопасных упражнений, которые помогут подкачать мышцы

Не все упражнения одинаково хороши и подходят всем. Если у вас проблемы со спиной, то некоторые из них могут причинить вред вашему здоровью. К примеру, скручивания.

Тренировка предназначена для среднего и высокого уровней подготовки, выполняйте количество подходов по своим ощущениям.

1. Планка на локтях

Начните тренировку с разминки, а затем перейдите к классической планке. Примите упор лежа. Расположите локти под плечами. Не провисайте животом. Следите, чтобы тело формировало прямую линию. Постарайтесь продержаться столько, сколько сможете.

2. Планка на мяче

Теперь нужно сделать такую же планку, как в предыдущем упражнении. Только в этот раз упираться нужно локтями не в пол, а на фитбол.

Чтобы занять нужное положение, станьте возле фитбола на колени, упритесь в него локтями. Оторвите бедра от пола. Тело должно создавать прямую линию от ступней до макушки.

Новички должны остаться в этом положении. Продвинутые могут по очереди поднимать ноги. Сначала одну 15 раз, затем вторую. Только предварительно убедитесь в том, что ваше тело зафиксировано и не сползет с мяча.

3. Боковая планка

Лягте на бок. Обопритесь на локоть. Выдохните и поднимите бедра. Делайте все усилия с помощью пресса. Спина должна быть ровной, ягодицы – напряжены. Следите, чтобы таз не проваливался. Задержитесь настолько, насколько получится. Опуститесь и выполните упражнение для другой стороны.

4. Упражнение с роликом

При тренировке с роликом в основном нагрузка идет на пресс. Также это приспособление используют, чтобы увеличить выносливость поясницы. Знакомство с этим тренажером нужно начинать с такого упражнения: станьте на колени, возьмите в руки ролик и катайте его вперед-назад.

Выпрямляться нужно настолько, насколько получится. Спину не расслабляйте при выполнении. Делайте упражнение до тех пор, пока мышцы пресса не начнут печь.

5. Ягодичный мостик

Лягте на пол, согните ноги. Положите руки вдоль тела, поднимите ягодицы и зафиксируйте в верхней точке, при этом сжимая их. Затем медленно опуститесь, повторите упражнение 15 раз.

Чтобы упражнение давало больше результатов, поднимите одну ногу либо используйте резиновую ленту для фитнеса.

6. «Альпинист»

Станьте в планку на прямых руках. Не провисайте, держите спину ровной, напрягите пресс. Поочередно подтягивайте колено то к одному локтю, то к другому. Выполняйте упражнение в активном темпе в течение 1 минуты.

7. Выпады

Станьте прямо, выпрямите спину, сведите лопатки. Руки положите на талию.

Затем сделайте шаг вперед ногой и опуститесь. Бедро должно быть параллельно полу. Затем поднимитесь и сделайте другой ногой шаг в изначальное положение.

Если вы хотите тренироваться, но по каким-то причинам не можете перегружать спину, эти упражнения вам идеально подойдут. Сохраняйте себе и делитесь с друзьями!

Читай больше интересных советов на главной странице btblady.com