7 простых способов снизить уровень холестерина абсолютно без лекарств

Фото: из открытых источников

Повышенный холестерин годами остается "тихим врагом" организма. Существует несколько неожиданных природных способов избежать неприятных последствий без таблеток. Об этом сообщает сайт Verywell health.

Уменьшите потребление насыщенных жиров

По данным Американской ассоциации сердца (AHA), самым эффективным изменением в рационе для снижения уровня холестерина является уменьшение потребления насыщенных жиров и трансжиров. Уменьшите потребление до 6% от ежедневной калорийности.

Насыщенные жиры можно найти во многих продуктах животного происхождения, включая красное мясо и молочные продукты. Трансжиры часто содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как маргарин, замороженная пицца, печенье и фаст-фуд.

Сосредоточьтесь на ненасыщенных жирах

Старайтесь заменить насыщенные и трансжиры в своем рационе ненасыщенными. Их можно найти в оливковом масле, орехах, жирной рыбе и авокадо.

Диета, богатая мононенасыщенными жирами, такие как средиземноморская диета, связана со снижением уровня холестерина. Потребление ненасыщенных жиров может снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Омега-3 жирные кислоты связаны со снижением риска сердечных заболеваний. Жирная рыба, такая как скумбрия, лосось и сельдь, богата этим микроэлементом.

Растворимая клетчатка

Это тип клетчатки, которая растворяется в воде. Когда вы едите продукты, богатые растворимой клетчаткой, то они образуют гелеобразное вещество в пищеварительном тракте, которое поглощает и выводит холестерин.

Продукты, богатые этим типом клетчатки, включают цельные зерна, такие как овсянка и цельнозерновой хлеб, фрукты, овощи и бобовые. Стоит потреблять около 25-30 г ежедневно.

Ограничьте потребление соли

Соль повышает кровяное давление и может подвергать вас риску сердечных заболеваний. Поскольку высокий уровень холестерина является серьезным фактором риска сердечных заболеваний, то важно максимально снизить количество соли в рационе.

Избегайте или ограничивайте алкоголь

Центр контроля и профилактики заболеваний информирует, что употребление алкоголя может повысить риск сердечных заболеваний, поскольку оно может способствовать увеличению веса, высокому кровяному давлению и повышению уровня жиров в крови.

Высокий уровень алкоголя способствует сердечно-сосудистым заболеваниям.

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями

Старайтесь не менее 30 минут заниматься физическими упражнениями умеренной интенсивности ежедневно. Физическая активность поддерживает здоровье сердца, снижая уровень холестерина, артериальное давление и улучшая сердечно-сосудистую систему.

Отсутствие физической активности связано с повышенным риском сердечных заболеваний.

Здоровый вес

Здоровые изменения в питании и регулярные физические упражнения могут помочь поддерживать здоровый вес. Это важно, поскольку избыточный вес или ожирение является серьезным фактором риска высокого уровня холестерина и сердечных заболеваний.

Избыточный вес или ожирение также повышают риск хронических заболеваний, включая диабет, метаболический синдром, сердечные заболевания и некоторые виды рака

Достаточное количество качественного сна

Можно уменьшить уровень вредного холестерина, если спать от семи до девяти часов каждую ночь.

Нормальный и стабильный сон улучшает работу эндокринной и метаболической систем, уменьшает воспаление и косвенно способствует лучшему контролю холестерина.