7 утренних привычек, которые помогут похудеть и нарастить мышцы

Фото: из открытых источников

Процесс наращивания мышечной массы и избавления от жира требует самоотверженности, дисциплины и четкого режима. В то время как сбалансированному питанию и тренировкам уделяют весь спектр внимания, важность утренних привычек часто недооценивают. Об этом пишет Onlymyhealth.

"Процесс роста мышц и потери жира представляет собой сложное взаимодействие факторов питания, физических упражнений и образа жизни", — говорит сертифицированный тренер по фитнесу Ишаан Арора. Он добавил, что утренние привычки играют жизненно важную роль в этом уравнении.

"Во время сна в вашем организме происходят различные репаративные процессы, значительная часть восстановления и роста мышц. После пробуждения тело находится в состоянии повышенной чувствительности к питательным веществам и гормонам, которые помогают в восстановлении мышц и жировом обмене", — объяснил он. Именно поэтому здоровые утренние привычки могут помочь вам увеличить мышечную массу и сжечь жир.

Пейте воду сразу после пробуждения

Начните свое утро со стакана воды. Исследования, проведенные в Университете штата Юта, показали, что люди, потреблявшие 8-12 стаканов воды в день, демонстрировали повышенную скорость сжигания калорий по сравнению с теми, кто потреблял менее 4-6 стаканов воды.

Еще одна серия исследований, задокументированных в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, показала, что потребление 500 миллилитров воды быстро запускает термогенез, фазу метаболизма, связанную со сжиганием калорий. Этот эффект наблюдался не только у мужчин и женщин с нормальным весом, но и у людей с избыточным весом или ожирением.

Приготовьте питательный завтрак

Арора предложил отдавать предпочтение сбалансированному завтраку, богатому белком, полезными жирами и сложными углеводами. Он говорит, что белок необходим для восстановления и роста мышц, а сложные углеводы обеспечивают постоянную энергию. Также он предложил включать в свой завтрак такие продукты, как яйца, греческий йогурт, цельнозерновую овсянку и фрукты.

Сделайте упражнения на растяжку

"Занимайтесь легкими упражнениями на растяжку, чтобы разбудить мышцы и улучшить кровоток. Это способствует гибкости, снижает риск травм и готовит ваше тело к более интенсивным тренировкам в конце дня", — говорит Арора.

Выделите время на кардио

"Включение легких кардио упражнений по утрам, таких как быстрая ходьба или езда на велосипеде, может дать толчок вашему метаболизму и помочь сжечь накопленный жир. Однако избегайте чрезмерных кардио нагрузок, так как это может привести к разрушению мышц", — сказал эксперт.

Практикуйте осознанное дыхание или медитацию

"Стресс может препятствовать росту мышц и потере жира за счет увеличения выработки кортизола, гормона стресса, который способствует накоплению жира. Потратьте несколько минут на практику глубокого дыхания или медитацию, чтобы уменьшить стресс и задать позитивный тон на весь день", — говорит Арора.

Высыпайтесь

"Хотя само по себе это не является утренней привычкой, обеспечение достаточного и спокойного сна имеет первостепенное значение для роста мышц и потери жира. Хорошо отдохнувшее тело более восприимчиво к упражнениям и потреблению питательных веществ", — отмечает эксперт.

Контролируйте потребление кофеина

"Если вам нравится утренняя чашка кофе, выбирайте умеренное количество. Кофеин может повысить эффективность тренировок и обмен веществ, но чрезмерное его потребление может привести к нервозности и нарушению режима сна", — добавил он.

Не следует недооценивать значение утренних привычек, поскольку они закладывают основу для продуктивного дня!