9 правил от нутрициолога, как поддержать здоровье кишечника

Фото: из открытых источников

70% нашего иммунитета формируется в кишечнике, поэтому так важно позаботиться о его здоровье. Ключевую роль в этом играет питание, ведь именно так можно обеспечить разнообразие полезных бактерий в кишечнике. О том, как поддержать здоровье кишечника, рассказывает РБК-Украина со ссылкой на публикацию нутрициолога Анастасии Голобородько в Telegram.

Как поддержать микробиом кишечника

"2-3 кг бактерий живут внутри нас, которые ответственны за настроение, поведение, пищу, иммунный ответ, внешний вид кожи. Здесь важно отсутствие болезней/диагнозов и бактериальное разнообразие. Я собрала короткие не самые очевидные пункты, как поддержать микробиом кишечника", - говорит нутрициолог.

Необходимо соблюдать следующие правила:

• выбирать максимально органическую пищу, а также бытовую химию для дома, поскольку через кожу, посуду и белье организм также впитывает разнообразные вещества. Поэтому должно быть меньше химии/токсинов/пестицидов/гормонов
• следите за качеством пьющего. Сведите к минимуму использование пластика
• не злоупотребляйте фармакологией: антибиотики, нестероидные противовоспалительные препараты и ингибиторы протонной помпы. Иначе рискуете потерять целостность стенок ЖКТ и нарушить баланс бактерий
• в рационе каждый день должны быть пробиотические продукты (квашеная капуста и другие ферментированные) и резистентные крахмалы. Также следует исключить продукты, на которые точно есть реакция
• в основе рациона должна быть цельная пища: овощи, зелень, фрукты и ягоды, орехи и семена, авокадо и нерафинированные растительные масла 60-70%. Яйца, цельные каши/нут/чечевица, псевдозлаки, органическая несладкая кисломолочная пища, если нет противопоказаний, морепродукты, рыба и птица на костях
• не жарьте до дымления и образования корок, откажитесь от рафинированного масла и дополнительных подсластителей
• в рационе должны быть сладкие фрукты (яблоки, виноград, дыня, черешня, инжир, финики и т. д.), бобовые/фасоль, крахмалистый картофель, кукуруза и горошки. Но если есть проблем с ЖКТ - снижайте потребление этих продуктов. Уберите сладкие напитки
• полезными для кишечника являются травы и растения: берберин, карприловая кислота, кверцетин, монолаурин, глутамин, хлорофилл, сахаромицеты буларди, куркумин
• заботьтесь о ментальном здоровье: медитируйте, занимайтесь йогой, плаванием, потому что пока есть тревожность и напряжение, работа будет корректироваться стрессовыми гормонами