Как бегать правильно — без болей в суставах и сухожилиях

Фото: из открытых источников

Vikica Другие советы 07.09.2021 401

Мы расскажем, как сделать, чтобы получать от тренировок только удовольствие.

Многие бегуны, особенно новички и те, кто возвращается к тренировкам после долгого перерыва, сталкиваются с болью в коленях, бёдрах и стопах. Чаще всего неприятные ощущения появляются от перегрузки, и их легко можно избежать, если правильно выбрать беговой объём и интенсивность занятий.

Найдите свою зону адаптации и оставайтесь в ней

Running Clinic — организации, которая специализируется на беговых травмах, рассказали, что основная причина повреждений — недостаток времени на адаптацию.
Когда вы бегаете, кости, мышцы, сухожилия и связки, хрящи и соединительная ткань испытывают стресс и адаптируются к нему.

Если нагрузки слишком много, появляется боль во время и после тренировки, скованность по утрам. Если же стресса недостаточно, телу незачем адаптироваться, и оно становится слабее.
Таким образом, ваша главная задача — не выпадать из своей адаптивной зоны. Вот несколько советов, как это сделать:

Если вы давно не бегали, умерьте амбиции и чередуйте ходьбу и бег. Вот здесь есть хороший план для начинающих.
Не повышайте тренировочный объём больше чем на 10% в неделю. Например, если на этой неделе вы пробежали в сумме 15 км, на следующей сможете безболезненно осилить 16,5 км.

Бегайте регулярно — 3–4 раза в неделю. Такое количество активности позволит вашему телу и адаптироваться, и восстанавливаться.
Слушайте своё тело и не пропускайте тревожные признаки. Если боль в суставе резкая и пульсирующая, не проходит в течение 2–3 дней и сопровождается повышением температуры и отёком, прекращайте тренировки и идите к врачу.

Не меняйте привычную технику бега

Смена техники бега (особенно без снижения беговых объёмов) может перегрузить мышцы, связки и сухожилия, которые не привыкли к новому способу постановки стопы. А это может закончиться перегрузкой и травмой.

Учитесь определять свой уровень стресса

Способность вашего тела адаптироваться к стрессу зависит не только от объёма беговых тренировок, но и от множества разных факторов в обычной жизни:

количества и качества сна;
качества питания;
уровня психологического стресса;
настроения.

В идеальном мире вы всегда будете спать по 8 часов в сутки, есть здоровую пищу с нужным процентом макронутриентов и витаминов и побеждать стрессы с помощью дыхания и медитации.

Читай больше интересных советов на главной странице btblady.com