Как перенести долгий перелет и смену часовых поясов: 8 лайфхаков от экспертов

Фото: из открытых источников

Долгожданный отпуск наконец-то наступил — маршрут продуман, отели забронированы, рестораны выбраны, однако вместо того, чтобы наслаждаться новым местом, вы едва держитесь на ногах от усталости, днём зеваете во время экскурсий, а ночью не можете заснуть. Как пишет Daily Mail, именно так проявляется джетлаг — нарушение суточных биоритмов после пересечения нескольких часовых поясов.

По оценкам специалистов, с ним сталкиваются 60-70% пассажиров дальних авиарейсов. Хорошая новость заключается в том, что неприятные симптомы можно значительно ослабить.

Эксперты рассказали, как подготовиться к перелёту и что делать по прибытии, чтобы быстрее адаптироваться к новому времени.

1. Соблюдайте правило 45 минут

Эксперт по сну и основатель компании Bed Kingdom Эшли Гейнсворт советует запомнить одно число — 45. По его словам, по прибытии не стоит пытаться выспаться несколько часов подряд. Вместо этого лучше ограничиться дневным сном продолжительностью не более 45 минут. Даже если вы очень устали, такая короткая дремота поможет восстановить силы, но не нарушит ночной сон. При этом важно правильно выбрать время. Специалист рекомендует не спать менее чем за восемь часов до запланированного отхода ко сну, иначе вечером заснуть будет значительно сложнее.

2. Начинайте перестраивать режим ещё до поездки

Многие путешественники ошибочно полагают, что организм сам адаптируется уже после прибытия. На самом деле подготовиться к смене часового пояса лучше ещё дома. Если вы летите на восток — например, в Таиланд или Австралию — постепенно сдвигайте время засыпания и пробуждения на более раннее. Даже смещение режима на один-два часа ежедневно поможет организму легче привыкнуть к новому времени. Если же вы путешествуете на запад, в частности в США или страны Карибского бассейна, наоборот, несколько дней подряд ложитесь спать и просыпайтесь чуть позже.

3. Возьмите с собой вещи, которые помогут заснуть в самолете

Если во время полета в стране назначения уже ночь, стоит попробовать поспать в самолете, даже если хочется посмотреть фильм или сериал. Сделать сон более комфортным помогут несколько простых аксессуаров. Эксперты советуют обязательно взять с собой беруши и дорожную подушку. Лучше всего выбирать модели с эффектом памяти или те, что крепятся к сиденью, чтобы избежать боли в шее. Не менее полезной станет маска для сна, полностью блокирующая свет. Расслабиться также помогут белый шум, звуки природы или любимая спокойная музыка в наушниках.

4. Не сидите неподвижно весь полет

Несмотря на то что ночной сон в самолете полезен, во время длительных дневных рейсов не стоит оставаться в кресле много часов подряд. Регулярные прогулки по салону помогают избежать скованности мышц, улучшают пищеварение и поддерживают бодрость. Кроме того, если вставать и немного ходить хотя бы раз в час, можно снизить риск образования тромбов. Для улучшения кровообращения эксперты также рекомендуют иметь в ручной клади компрессионные чулки или гольфы.

5. Правильно используйте дневной свет

Один из самых эффективных способов быстрее перенастроить внутренние часы — правильно регулировать пребывание на свету. Джетлаг возникает из-за нарушения циркадного ритма, который в значительной степени зависит именно от освещения. Если вы прилетели днём, не спешите сразу прятаться в номере отеля. Лучше провести больше времени на свежем воздухе и побыть под естественным солнечным светом. Вечером же ситуация противоположная: стоит приглушить освещение, меньше пользоваться смартфоном, планшетом или ноутбуком, ведь яркий свет подает мозгу сигнал, что день еще продолжается.

6. Откажитесь от алкоголя и не злоупотребляйте кофе

Для многих отпуск начинается уже в аэропорту — с бокала вина или коктейля. Однако алкоголь может только усилить проявления джетлага. Если много пить во время полета или в первый вечер после прибытия, сон станет менее качественным, а на следующий день усталость будет еще сильнее. Осторожно следует относиться и к кофеину. Утренний кофе может помочь проснуться перед очень ранним рейсом, но употреблять кофеин во второй половине дня не рекомендуется, ведь он подавляет действие аденозина — вещества, которое естественным образом вызывает сонливость. И алкоголь, и кофе также способствуют обезвоживанию организма. Поэтому лучший выбор во время путешествия — обычная вода. Пить её стоит до, во время и после перелёта, чтобы компенсировать потерю влаги из-за сухого воздуха в салоне самолёта.

7. При необходимости проконсультируйтесь по поводу мелатонина

Мелатонин — это гормон, который организм вырабатывает с наступлением темноты, сигнализируя, что пора спать. Из-за джетлага его естественный цикл может нарушаться, поэтому некоторые люди используют добавки с мелатонином для более быстрой адаптации. В Великобритании такие препараты продаются только по рецепту, тогда как в США их можно приобрести без него. Впрочем, перед приемом мелатонина врачи рекомендуют обязательно проконсультироваться с медиком, поскольку препарат может вызывать побочные эффекты или вступать во взаимодействие с другими лекарствами.

8. Не перегружайте первый день отдыха

Гейнсворт также советует не планировать слишком насыщенную программу сразу после прилета. Первый день лучше посвятить спокойному отдыху: провести время у бассейна, на пляже или неспешно прогуляться по городу. Такой подход поможет организму быстрее адаптироваться к новому часовому поясу, а уже в последующие дни отпуска можно будет провести время гораздо активнее и получить от них максимум удовольствия.