Какие орехи полезнее — миндаль или грецкие: диетологи дали четкий ответ

Фото: из открытых источников

Миндаль и грецкие орехи — полезные орехи, богатые разнообразными питательными веществами, включая полезные жиры, белки, клетчатку, витамины и минералы. Однако, как пишет диетолог Джиллиан Кубала в статье для Health.com, между ними есть несколько важных различий.

Жирные кислоты Омега-3: грецкие орехи лидируют

"В грецких орехах содержание омега-3 значительно выше, чем в миндале", — рассказал изданию Health диетолог Брайан Куок Ле. "Грецкие орехи богаты полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК), особенно линолевой и альфа-линоленовой кислотами (АЛК) — типом омега-3 жирных кислот, содержащихся в растительных источниках. В отличие от них, миндаль содержит очень мало омега-3 жирных кислот, поскольку он в основном богат мононенасыщенными жирными кислотами".

Белок, клетчатка и чувство сытости: миндаль впереди

"Миндаль содержит больше белка и клетчатки, чем грецкие орехи", — сказал Ле. В унции миндаля (30 г) содержится 3,5 грамма клетчатки и 6,1 грамма белка, в то время как в такой же порции грецких орехов — 2 грамма клетчатки и 4 грамма белка.

Более высокое содержание белка и клетчатки в миндале делает его более сытным продуктом. Белок и клетчатка способствуют ощущению сытости, замедляя пищеварение и стимулируя выработку гормонов сытости.

Здоровье сердца и антиоксиданты

Употребление миндаля и грецких орехов может поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и повышать потребление антиоксидантов.

"Высокое содержание альфа-линоленовой кислоты (АЛК), а также полифенолов и фитостеролов, содержащихся в грецких орехах, способствует уменьшению воспаления, улучшению функции кровеносных сосудов, снижению уровня холестерина ЛПНП и снижению артериального давления", — пояснил Ле.

Грецкие орехи также являются богатым источником L-аргинина — аминокислоты, которая защищает здоровье сердца, способствуя здоровому кровотоку.

В то же время миндаль — богатый источник витамина Е, который защищает клетки от окислительного стресса и окисления ЛПНП", — говорит диетолог Мишель Рутенштейн. Исследования показывают, что люди, употребляющие больше продуктов, богатых витамином E, таких как миндаль, имеют более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Контроль веса

Исследования показывают, что употребление большего количества орехов полезно для контроля веса, а богатые орехами диеты могут помочь предотвратить его набор в долгосрочной перспективе.

Миндаль содержит больше белка и клетчатки, чем грецкие орехи, что делает его лучшим выбором для контроля веса.

Какие орехи следует употреблять? Зависит от вашей цели

Для здоровья сердца: грецкие орехи

Регулярное употребление грецких орехов может помочь снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокий уровень холестерина.

Для работы мозга: и то, и другое

Грецкие орехи и миндаль содержат питательные вещества, полезные для здоровья мозга, такие как альфа-линоленовая кислота (АЛК) и витамин Е, а также растительные соединения, такие как полифенолы и фитостеролы. Эти соединения уменьшают воспаление, улучшают работу кровеносных сосудов и способствуют здоровому кровотоку, что положительно влияет на здоровье мозга.

Для похудения: миндаль

В миндале немного меньше калорий, он также боле богат белком и клетчаткой. Белок и клетчатка способствуют ощущению сытости после еды, что способствует контролю веса.

Для восстановления мышц: миндаль

Миндаль содержит больше белка и магния, чем грецкие орехи, которые играют ключевую роль в восстановлении мышц. 

Для сбалансированного питания: и то, и другое

Включение миндаля и грецких орехов в ваш рацион увеличит потребление таких питательных веществ, как клетчатка, белок, магний и витамин Е, которые необходимы для общего здоровья.