Не можете заснуть ночью: эту простую привычку следует ввести после 17:00

Фото: из открытых источников

Если вы часто просыпаетесь ночью или долго не можете заснуть, это может быть признаком бессонницы. Медики отмечают, что о хронической бессоннице идет речь и тогда, когда проблемы с засыпанием или поддержанием сна возникают по меньшей мере три раза в неделю и длятся три месяца или дольше. Если нарушения сна продолжаются менее трех месяцев, речь идет о кратковременной бессоннице.

По разным оценкам, с этой проблемой сталкиваются примерно 10-15% людей, говорится в материале американского научно-популярного издания EatingWell.

Эксперты из сна отмечают, что многие различные факторы могут способствовать бессоннице. Среди них генетика, состояние здоровья и образ жизни. Если у вас бессонница или проблемы со сном и вы пытаетесь улучшить свой сон, эксперты говорят, что одна вечерняя привычка может иметь значение: ложиться спать в одно и то же время каждый вечер. В частности, и по выходным.

Доктор медицинских наук Шалини Парути объяснил, что частое изменение графика сна может увеличить риск бессонницы. Ведь нерегулярное время сна может посылать противоречивые сигналы мозгу.

По его словам, ложиться спать и просыпаться каждый день примерно в одно и то же время — привычка, которая помогает сформировать стабильный режим сна. Такой график поддерживает здоровый сон и укрепляет естественный цикл сна и бодрствования организма — так называемый циркадный ритм. Благодаря этому телу легче «понять», когда пора засыпать, а когда — просыпаться.

«Стабильный циркадный ритм помогает организму вовремя вырабатывать и высвобождать гормоны, которые готовят его ко сну. Для людей с бессонницей поддержание этого природного ритма может способствовать формированию более здорового режима сна и облегчить засыпание», — отметил Шалини Парути и добавил, что это включает ложь спать и пробуждение в одно и то же время в выходные.

Соблюдение последовательного графика сна не только помогает легче уснуть. Исследования показывают, что согласование графика сна с вашим циркадным ритмом улучшает качество сна и дневную бодрость.

«Если у нас нет последовательного графика сна или мы пытаемся спать во время, которое не полностью соответствует нашему циркадному ритму, это может нарушить естественный переход через четыре стадии сна и привести к уменьшению количества фазы быстрого сна», — говорит Патель.

Структурированный вечерний распорядок может помочь ложиться спать каждый вечер в одно и то же время. Со временем это научит организм предвидеть сон и начинать ощущать усталость, когда приближается время сна.

«Соблюдение регулярного графика сна может научить ваш мозг естественным образом ощущать большую усталость перед сном, поэтому вам не придется каждую ночь пытаться заснуть. Это важно для людей, страдающих бессонницей. Ведь лежание в постели без сна в течение 20-30 минут является распространенным и раздражительным симптомом», — рассказала врач семейной медицины Кристи Юссеф.

Регулярный режим сна также помогает закрепить другие привычки, способствующие качественному отдыху. Например, когда вы соблюдаете постоянное время отхода ко сну, вам легче избегать поздних приемов пищи и алкоголя, ограничивать употребление кофеина и бодрствовать днем слишком долго. Все это может оказывать положительное влияние на качество сна и помогать поддерживать здоровый режим.

Эксперты советуют выбрать время для сна, которое соответствует вашему ежедневному графику, и старайтесь соблюдать основные правила гигиены сна. В частности, стоит меньше пользоваться гаджетами перед сном, избегать алкоголя и тяжелой пищи вечером, а также позаботиться о комфортных условиях в спальне — прохладе, тьме и тишине.

Если проблемы со сном не проходят даже после смены привычек и режима, следует обратиться к врачу. Специалист поможет выяснить причину бессонницы и подобрать подходящее лечение.