Осенняя депрессия: как ее распознать и побороть

Фото: Pexels

Skibair Другие советы 11.09.2020 349

Психолог дала советы, как защитить себя от меланхолии этого периода и быть в хорошем настроении

Осень – это золотая пора, когда люди собирают созревший урожай, прогуливаются по лесу под шелест опавших листьев, ждут бабьего лета. Однако, в это же время световой день становится короче, чаще бывает дождливо-пасмурная погода и наш организм будто впадает в спячку, что может способствовать развитию осенней депрессии. Как этому противостоять, поговорим в статье.

Осенняя депрессия – это один из разновидностей сезонных депрессивных расстройств, которые проявляются у людей в осенне-зимний период и обычно проходят по окончанию этого времени.

Осенняя депрессия: основные признаки

Выражение "у меня депрессия" стало достаточно растиражированным за счет многочисленных фильмов, журналов и массовой культуры. Поэтому сперва важно определить те характерные признаки, которые отличают осеннюю депрессию от просто плохого настроения.

Такие признаки можно объединить в 4 группы:

1. Эмоциональные

Подавленное настроение и его колебания, потеря интереса к жизни, усталость и потеря энергии, снижение мотивации, безнадежность.

2. Физиологические

Нарушение сна, снижение или усиление аппетита, головные боли, нарушение концентрации внимания.

3. Поведенческие

Беспокойство, напряженность, нервозность, раздражительность, обострение конфликтов на работе или дома, отказ от привычных увлечений, тяга к алкоголю.

4. Мыслительные

Мышление, пессимизм, трудности в принятии решений, самокритика, снижение когнитивных функций.

Если вы замечаете за собой несколько признаков из каждой группы, тогда можно говорить о присутствии "дамы в черном" в вашей жизни, говорит психолог.

Осенняя депрессия: как ее побороть

1. Полноценный сон

Специалисты советуют спать не меньше восьми часов, при этом ложиться до полуночи. И вроде бы все знают об этом, но раньше ложиться получается с трудом или не получается вовсе. Однако, именно полноценный сон помогает справится с тревогой и переживаниями в стрессовых ситуациях, в том числе и таких как переход на осенне-зимний период.

Чтобы еще раз подчеркнуть важность сна в нашей жизни, приведу в пример результаты одного эксперимента. Неврологи сканировали мозг добровольцев, которые мало спали, и обнаружили повышенную активность миндалевидного тела. В некоторых случаях она была на 60% больше, чем у тех добровольцев, кто высыпался.

Стоит отметить, что миндалевидное тело – это наш эмоциональный мозг. Именно поэтому, когда человек недостаточно высыпается, его рациональная система работает не на полную силу, а он сам обостренно реагирует даже на пустяки. Поэтому так важен полноценный сон, чтобы с улыбкой встречать непредвиденные обстоятельства и не впадать в депрессию.

2. Полноценное питание

С каждым годом появляется все больше исследований, которые подтверждают: то, что мы едим, влияет на наше настроение и возможность возникновения депрессии. Поэтому так важно поддерживать сбалансированный рацион, получать разнообразные витамины, минералы, микроэлементы.

Также хочу обратить ваше внимание на следующие особенно полезные продукты питания:

Бананы – являются одними из самых популярных плодов на планете. И это неспроста. Они содержат в себе целый набор полезных веществ: калий, магний, витамины В6, С, протеины и клетчатку.
Овсянка – возможно, это и есть секретное оружие англичан в борьбе с переменчивой погодой Туманного Альбиона, не зря же они так ее любят есть на завтрак. Овсянка считается одной из самых полезных каш. В ней содержится целый ряд витаминов и полезных веществ.
Лосось – богатый на омега-3 жирные кислоты, которые являются натуральным усилителем позитивного настроения.
Зеленый чай – китайский и японский зеленый чай на протяжении веков используют для улучшения пищеварения, регулирования уровня сахара в крови, а также для расслабления и хорошего настроения.
Черный шоколад – тем, кто не представляет свою жизнь без сладостей, можно обратить свое внимание на более полезную альтернативу. Натуральный черный шоколад помогает уменьшить уровень гормона стресса – кортизола. При этом, чем больший процент какао в шоколаде, тем лучше – нацеливайтесь не меньше, чем на 70%.

3. Достаточная физическая активность

Чтобы все процессы в организме протекали быстро и правильно, важно вести активный образ жизни. Спорт и физические нагрузки должны стать неотъемлемой его частью. И также хочется сделать акцент на том, что такие нагрузки должны быть регулярными, лучше короче, но чаще.

4. Общение с позитивно настроенными людьми

Есть такое выражение: "Короля делает его свита". Согласитесь, быть оптимистом в компании, которая только любит обсуждать проблемы и вздыхать о том, как тяжело жить, трудновато. И совсем другое дело, когда вас окружают активные, интересные знакомые, которые скрасят ваши будни.

5. Максимальное использование светового времени суток

Уменьшение светового дня – одна из главных причин возникновения депрессий в осенне-зимний период. Исправить это можно и нужно. Выходите на улицу в обеденный перерыв, ложитесь пораньше, так чтобы не проспать все утро, и, опять же, уловить больше солнечного света. А если этого вам не хватает, на помощь может прийти светотерапия.

6. Окружать себя красивыми и яркими вещами

Красота лечит. Ее можно увидеть в картине звездного неба за окном, в природе, старых домах вашего города. Вдохновляйтесь красивыми фильмами, любимыми журналами, ищите вдохновение на Pinterest и создавайте доски с любимыми картинками, носите яркую одежду не только летом, купите красивый декор в свой дом, чтобы подарить ему чувство уюта.

Красота – это любое мгновение, которое заставляет нас остановиться и восхититься. Такие моменты есть у каждого, стоит это лишь замечать.

7. Техника фрирайтинга

Даже если вы не особо любите писать или уверены, что не умеете это делать, эта техника вам прекрасно подойдет. В свободной форме пишите все, что вам придет в голову, все свои мысли, чувства, идеи. Пусть это будет поток, который позволит не накапливать негативные эмоции, а сразу их отпускать. А также, возможно, среди всего этого вы найдете ответы на свои вопросы. И конечно же большего эффекта можно достигнуть, когда выполнять эту технику с бумагой и ручкой.

Осенняя депрессия – это вполне реальная проблема, но не обязательно неизбежная. Следуя рекомендациям выше, вы сможете защитить себя от меланхолии этого периода и быть в хорошем настроении. И пусть осень станет для вас любимым временем года!

Читай больше интересных советов на главной странице btblady.com