Похудеть навсегда: 8 самых эффективных упражнений для быстрой потери веса

Фото: из открытых источников

Включение этих упражнений в свой распорядок дня может помочь достичь долгосрочных целей по снижению веса за счет увеличения расхода калорий, наращивания мышечной массы и улучшения общего уровня физической подготовки. Не забывайте, что начинать нужно постепенно, поэтому прислушивайтесь к своему телу и проконсультируйтесь с тренером, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Благодаря целеустремленности и последовательности вы сможете добиться устойчивых результатов в похудении и вести более здоровый и активный образ жизни. Об этом пишет Eat This, Not That.

Джампинг-джек

Джампинг-джек — это простое, но эффективное упражнение, которое заставляет ваше сердце биться чаще и сжигает калории. Они задействуют несколько групп мышц, включая ноги, руки и корпус, что делает его отличным дополнением к любой тренировке.

Как выполнять?

• Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
• Подпрыгните вверх, одновременно расставив ноги на ширине плеч и подняв руки над головой.
• Мягко приземлитесь на подушечки стоп и опустите руки в стороны.
• Повторите заданное количество повторений или заданную продолжительность времени.

Берпи

Берпи — это упражнение для всего тела, сочетающее кардио и силовые тренировки для сжигания калорий и повышения выносливости. Они воздействуют на несколько групп мышц, а также повышают частоту сердечных сокращений, что делает их эффективным упражнением для похудения.

Как выполнять?

1. Начните с положения стоя, поставив ноги на ширине плеч.
2. Опуститесь в присед и положите руки на пол перед собой.
3. Прыгните ногами обратно в положение планки.
4. Выполните отжимание, затем вернитесь в положение приседа.
5. Взрывно подпрыгните в воздух, вытянув руки над головой.

Мягко приземлитесь и сразу же опуститесь обратно в положение приседа, чтобы начать следующее повторение.

Альпинист

Альпинист — основное динамичное упражнение, которое также повышает частоту сердечных сокращений, что делает его отличным выбором для сжигания калорий и улучшения сердечно-сосудистой системы.

Как выполнять?

• Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи, чтобы тело образовало прямую линию.
• Удерживая корпус напряженным, быстро поочередно подтягивайте колени к груди, как будто вы бежите на месте.
• Продолжайте чередовать ноги быстрыми, контролируемыми движениями в течение заданного количества повторений.

Приседания с прыжками

Приседания с выпрыгиванием — это плиометрическое упражнение, которое укрепляет нижнюю часть тела и одновременно повышает частоту сердечных сокращений для максимального сжигания калорий.

Как выполнять?

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Опуститесь в присед, держа грудь прямо, а колени за носками ног.
3. Взрывно подпрыгните в воздух, выпрямляя ноги и поднимая руки над головой.

Мягко приземлитесь, сразу же опустившись обратно в положение приседа, чтобы начать следующее повторение.

Планка

Планка — это изометрическое упражнение для кора, задействующее несколько групп мышц, включая брюшной пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины, одновременно улучшая общую стабильность.

Как выполнять?

• Начните с позиции отжимания, положив руки прямо под плечи, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
• Напрягите корпус и удерживайте это положение в течение определенного времени, сосредотачиваясь на поддержании правильной формы и ритмичном дыхании.

Выпады

Выпады — это комплексное упражнение для нижней части тела, которое задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также корпус.

Как выполнять?

1. Начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите тело, пока оба колена не согнутся под углом 90 градусов.
3. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите то же самое с противоположной стороны, чередуя ноги.

Скакалка

Прыжки на скакалке — это классическое упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое можно выполнять практически где угодно. Оно очень эффективно для сжигания калорий и улучшения координации.

Как выполнять?

• Возьмите ручки скакалки в каждую руку так, чтобы скакалка находилась позади вас.
• Перекиньте веревку через голову и перепрыгните через нее обеими ногами.
• Продолжайте прыгать непрерывно в течение заданной продолжительности времени.

Велосипед

Велосипед — это динамическое упражнение для кора, воздействующее косые и прямые мышцы живота, а одновременно и сгибатели бедра.

Как выполнять?

1. Лягте на спину, руки за головой, ноги оторвите от земли, колени согнуты под углом 90 градусов.
2. Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу. Поменяйте сторону, поднеся левый локоть к правому колену и выпрямляя левую ногу.
3. Продолжайте чередовать стороны, вращая педали, определенное количество повторений.

Скручивания

Скручивания — это сложное базовое упражнение, которое нацелено на косые и поперечные мышцы живота, помогая моделировать и определять линию талии.

Как выполнять?

• Сядьте на пол, согните колени и оторвите ступни от земли, слегка отклонившись назад, чтобы задействовать корпус.
• Возьмите гантель или медицинский мяч обеими руками и поверните туловище вправо, перенося вес на пол рядом с бедром.
• Выполните обратное движение и поверните туловище влево, перенося вес на пол рядом с левым бедром.
• Продолжайте чередовать стороны.

Шаги

Подъемы на ступеньки — это комплексное упражнение для нижней части тела, которое задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, одновременно повышая частоту сердечных сокращений для улучшения работы сердечно-сосудистой системы.

Как выполнять?

1. Встаньте перед прочной скамейкой или платформой, поставив ноги на ширине плеч.
2. Встаньте на скамью правой ногой, нажимая пяткой, чтобы поднять тело.
3. Сделайте шаг назад левой ногой, возвращаясь в исходное положение. Повторите то же самое с противоположной стороны, чередуя ноги заданное количество повторений.