Прокачать ноги за 2 недели: эффективный комплекс для новичков

Фото: из открытых источников

1. Боковые подъемы ног стоя

• Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, осанка ровная.
• Стул расположите слева от себя.
• Поднимайте правую ногу в сторону, задействуя внутренние мышцы бедра.
• Сделайте по 10-15 подходов на каждую сторону.

2. Скручивания бедра стоя

• Исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка расставлены.
• Правую ногу согните в колене и зажмите гантель между голенью и бедром.
• Если вам трудно удерживать равновесие, можете опереться руками на стул или стену.
• Сделайте согнутой ногой выталкивающее движение назад. При этом вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы бедра.
• Верните ногу в исходное положение.
• Сделайте по 20 подходов на каждую ногу.

3. Болгарские сплит-приседания

• Исходное положение: встаньте спиной к стулу, сделав от него 2 шага вперед. Руки на бедрах, спина прямая. Между вами и стулом должно быть чуть больше полуметра.
• Положите ногу так, чтобы носок лежал на краю стула.
• Начинайте плавно приседать, пока бедро опорной ноги не станет параллельно полу, а согнутое колено коснется его.
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте по 20 подходов на каждую ногу.
• Повторите круг 2-3 раза.

4. Приседания-реверансы

• Исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка расставлены.
• Сделайте скрестный выпад, переставив правую ногу назад и вбок, как в реверансе.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение на левую ногу.
• Сделайте 15 повторов на обе ноги.

5. Горизонтальные подъемы ноги стоя

• Исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка расставлены.
• Возьмите в руки гантели и опустите их по швам.
• Начинайте наклоняться с гантелями, одновременно поднимая правую ногу.
• Спина должна быть прямая.
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте по 20 подходов на каждую ногу.
• Повторите круг 2-3 раза.

6. Приседания-плие

• Исходное положение: ноги широко расставлены, спина прямая, корпус немного наклонен вперед.
• Начинайте плавно приседать, стараясь, чтобы приседание было как можно более глубоким.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 40 раз.

7. Боковые выпады

• Исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка расставлены.
• Начинайте выполнять приседания в сторону на отведенной ноге.
• Прочувствуйте, как напряглись и натянулись мышцы внутренней поверхности бедра, и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 15 повторов на обе ноги.

1. Совет: если дома нет гантелей, их могут заменить наполненные водой литровые бутылки.
2. Совет: обязательно разогревайтесь перед занятиями. Достаточно 5 минут побегать на месте в умеренном темпе, чтобы мышцы разогрелись.