Сколько дней в неделю нужно тренировать руки, чтобы нарастить силу мышц

Фото: из открытых источников

Силовые тренировки имеют важное значение для роста сильных мышц рук. Следует знать, сколько раз в неделю тренироваться для достижения прочности рук. Об этом сообщает сайт Eat This, Not That!

Сколько дней нужно тренировать руки

Тренер Ронни Гарсия рекомендует тренировать руки два-три раза в неделю, чтобы добиться заметной четкости мышц. Это достаточное время для роста мышц, а также обеспечивает рекомендуемое время для восстановления.

Необходимо помнить о частоте тренировок, потому что мышцы нуждаются в регулярном стимулировании роста. Регулярные тренировки обеспечивают достаточную стимуляцию роста, но главное не перетренироваться.

Мышцы также растут во время отдыха, поэтому вы должны быть осторожными по поводу перетренированности и дать достаточно времени для восстановления.

Ключевые факторы, которые следует учитывать при определении частоты тренировок для рук:

• Подходы и повторения - еженедельно следует делать от 10 до 20 подходов на группу мышц, чтобы стимулировать их
• Медленно увеличивайте количество повторений, вес и интенсивность. Это бросает вызов мышцам и поощряет их продолжать адаптацию
• Комплексные упражнения - они наиболее продуктивны для одновременной разгрузки нескольких групп мышц по сравнению с изоляционными упражнениями. Рассмотрите такие упражнения, как отжим, жим лежа и гребки

Каким упражнениям отдать предпочтение

Гарсия рекомендует выбрать здоровый баланс сложных и изоляционных движений, что позволит сосредоточиться на форме и массе мышц.

Следует включить следующие упражнения в программу:

1. жим лежа
2. подтягивание
3. сгибание бицепса
4. упражнение "Нейтральный хват"
5. разгибание трицепса
6. боковые подъемы

Поскольку тело новичка обычно не умеет аккумулировать достаточные запасы энергии для длительного силового тренинга, то начинающим необходимо делать акцент на самом главном - то есть не перегружать программу ненужными упражнениями.

Помимо прочего, суммарное количество всех подходов в упражнениях не должно превышать 10-15 сетов.

Одно из главных правил набора мышечной массы состоит в том, что ежедневная калорийность питания должна превышать норму примерно на 15-25% (суммарно для роста мышц требуется не менее 2500 ккал в сутки). Рацион спортсменов должен содержать достаточно много правильных жиров и углеводов, а также не менее 1,5-2,5 г белка на килограмм сухого веса тела.