Сколько секунд стоять в планке, чтобы получить максимум пользы

Фото: из открытых источников

Упражнение планка эффективно укрепляет мышцы живота, спины, ягодиц, рук и ног, улучшает осанку и выносливость. Сколько же нужно стоять в нем, чтобы оно действительно принесло результат, пишет РБК-Украина.

Миф о "чем дольше, тем лучше": почему это не всегда так?

Многие считают, что чем дольше вы стоите в планке, тем лучше. Эта идея приводит к тому, что люди пытаются простоять несколько минут, жертвуя правильной техникой. Однако, эксперты по фитнесу, включая известных тренеров, сходятся во мнении: качество гораздо важнее количества.

Когда вы начинаете чувствовать, что ваша форма ухудшается - бедра провисают, спина округляется, а мышцы дрожат неконтролируемо - дальнейшее удержание планки не принесёт пользы. Наоборот, это может привести к:

Травмам

• Особенно страдает поясница и плечевые суставы.
• Закреплению неправильных двигательных паттернов
• Ваш мозг запоминает неправильную технику, и вам будет сложнее выполнять упражнение правильно в будущем.

Разочарование и отсутствие прогресса

1. Если вы не чувствуете работу нужных мышц, то и результат будет минимальным.
2. Главное правило: держите планку до тех пор, пока вы можете сохранять идеальную технику.

Сколько же секунд/минут нужно стоять? Оптимальное время по рекомендациям тренеров

Оптимальное время удержания планки зависит от вашего уровня подготовки. Нет единой универсальной цифры для всех. Однако, есть определенные ориентиры:

Для начинающих:

20-30 секунд. Начните с этого времени. Сосредоточьтесь на идеальной форме. Лучше сделать несколько подходов по 20-30 секунд с короткими перерывами, чем один длинный, но неправильный.

Количество подходов: 3-4 подхода.

Для среднего уровня:

60 секунд (1 минута) Это отличная цель. Если вы можете держать планку одну минуту с идеальной техникой, ваши мышцы кора уже достаточно крепкие.

Количество подходов: 2-3 подхода.

Для продвинутых:

До 2 минут. Если вы можете держать планку до двух минут, сохраняя отличную технику, вы достигли высокого уровня. Больше двух минут стоять в стандартной планке уже не имеет большого смысла для дальнейшего укрепления мышц. На этом этапе стоит переходить к усложненным вариантам планки.

Количество подходов: 1-2 подхода.

Большинство экспертов соглашаются, что держать планку более 2 минут без усложнений не является необходимым для укрепления мышц кора. После этого времени эффективность упражнения для роста мышц значительно снижается, а риск травм возрастает, поскольку тело начинает искать компенсаторные движения.