Сырые или жареные: диетолог рассказала, как лучше есть тыквенные семечки

Фото: из открытых источников

Тыквенные семечки - богатый источник питательных веществ, включая белок, клетчатку, полезные жиры и минералы, такие как магний и фосфор.

Они содержат полезные растительные соединения, такие как фитостеролы и полифенолы, которые могут поддерживать общее здоровье, пишет Health. Существует множество способов употребления тыквенных семечек в пищу, хотя польза от их употребления в целом виде, очищенными, сырыми или жареными различается.

Цельные и очищенные тыквенные семечки

Цельные семечки - это неочищенные семечки. Некоторым нравится хруст, в то время как другим оболочка может показаться слишком жесткой. В этом случае можно выбрать очищенные семечки.

Оба варианта богаты белком, минералами и жирами, в основном в форме полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

Пищевая ценность цельных тыквенных семечек

В неочищенных семечках больше клетчатки, чем в очищенных. Они также содержат больше калия и цинка. В 28 граммах жареных цельных семян тыквы содержится:

• белок: 5,22 г (г);
• общий жир: 5,5 г;
• клетчатка: 5,22 г, или 19% от суточной нормы;
• железо: 0,938 мг (мг), или 5% от суточной нормы;
• магний: 74,3 мг - 18% от суточной нормы;
• фосфор: 26,1 мг 2% от суточной нормы;
• калий: 261 мг - 6% от суточной нормы;
• цинк: 2,92 мг - 27% от суточной нормы.

Пищевая ценность очищенных тыквенных семечек

В очищенных семечках содержится больше белка, жира, железа, магния и фосфора на порцию, чем в цельных. В 28 г жареных очищенных тыквенных семечек содержится:

1. белки: 8,45 г;
2. общий жир: 13,9 г;
3. клетчатка: 1,84 г (7% от суточной нормы);
4. железо: 2,29 мг (13% от суточной нормы);
5. магний: 156 мг (37% от суточной нормы);
6. фосфор: 332 мг (27% от суточной нормы);
7. калий: 223 мг (5% от суточной нормы);
8. цинк: 2,17 мг (20% от суточной нормы).

Польза тыквенных семечек для здоровья

Семечки могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, возможно, благодаря их влиянию на уровень жиров в крови. 

Лучше сырые или жареные семечки

Как цельные и очищенные тыквенные семечки можно есть сырыми или жареными. Все зависит от личных предпочтений:

Как обжарить цельные тыквенные семечки

Разогрейте духовку до 176 градусов Цельсия. Промойте семена холодной водой, чтобы ослабить волокна. Тщательно промокните семена бумажным полотенцем. Положите семена в миску и смешайте с оливковым маслом. При желании добавьте морскую соль или любимые специи по вкусу.

Разложите семена в один слой на противне. Выпекайте 20–30 минут, периодически помешивая, пока семена не станут золотисто-коричневыми и хрустящими. Внимательно следите, чтобы они не подгорели.

Чтобы запечь очищенные тыквенные семечки так же разогрейте духовку, смажьте тыквенные семечки оливковым маслом и приправами, а затем разложите их на противне. Однако очищенные тыквенные семечки запекаются быстрее, поэтому запекайте их 10–15 минут, регулярно проверяя готовность, чтобы они не подгорели.