Упражнение планка в динамике – эффективная тренировка для красивого тела

Фото: из открытых источников

MaDem Здоровье и красота 15.08.2019 296

Тренировка, в которой обычное упражнение планка, дополнено активными, динамичными движениями

Для женщин, мечтающих заполучить плоский живот и привести в порядок тело, существует немало разных упражнений.

Одним из самых эффективных среди них считается стойка в планке, одновременно прорабатывающая несколько групп мышц, в их число входят и самые глубокие, которые при обычных нагрузках остаются незадействованными. Существенно увеличить эффективность этого упражнения, поможет выполнение его в динамике.

Тренировка, в которой обычное упражнение планка, дополнено активными, динамичными движениями, прорабатывает все основные мышцы, отвечающие за красоту тела, способствует активному выделению энергии из жировых тканей и, следовательно, приводит к снижению веса.

Программа тренировки на основе упражнения планка

Для достижения хороших результатов старайтесь заниматься через день. Весь комплекс упражнений выполняйте в быстром темпе и с каждой неделей увеличивайте количество повторов.

Упражнение №1. При выполнении данного упражнения происходит тренировка мышц живота, рук, ног, спины и ягодиц.

Встаньте в позу планки. Обопритесь о пол, сначала ладонью правой руки, потом левой. Выпрямите локти, при этом все тело удерживайте прямым. После этого опустите на пол локоть левой руки, а за ним и правой. Займите начальную позицию и повторите все снова. Выполните от 5 повторов.

Упражнение №2. Это упражнение очень эффективно для пресса и мышц рук, также оно неплохо прорабатывает бедра и ягодицы.

Займите позу планка на руках с поднятой и согнутой в колене левой ногой. Согните левую руку и одновременно приблизьте к ней поднятую ногу. Вернитесь в начальную позицию. Сделайте от 10 повторов и больше, для каждой стороны.

Упражнение №3. Прорабатывает мышцы ягодиц, ног, спины, предплечий и живота.

Из положения планка, с упором на ладонях, сохраняя спину ровной, поочередно сгибайте ноги, стараясь дотянуться до локтей. Выполните по десять раз для каждой из ног.

Упражнение №4. Это упражнение – немного видоизмененный ассан йоги.

Из положения планка, с согнутыми локтями, поднимите таз на максимально возможную высоту вверх и выпрямите руки. При этом следите, чтобы ноги и спина оставались прямыми. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд и возвратитесь в начальную позицию. Выполните не менее 5 раз.

Упражнение №5. Очень эффективно данное упражнение для рук, пресса, ягодиц, плеч и спины.

Встаньте в планку, расположите рядом ладони и поставьте стопу одной ноги на другую. На вдохе сгибайте, а на выдохе распрямляйте руки, при этом старайтесь держать локти максимально близко к туловищу. Выполните от 10 повторов и больше.

Упражнение № 6. При его выполнении происходит тренировка ягодиц, рук, грудных мышц и всех мышц пресса

Встаньте в обратную планку, удерживая тело с помощью стоп и ладоней. Поднимите одну из ног и, удерживая ее на весу, согните локти и опуститесь как можно ниже, затем выпрямите руки. Выполните 10 повторений, сначала с одной выпрямленной ногой, затем с другой.

Если это упражнение дается вам очень тяжело, можете не сгибать руки и просто поочередно поднимать ноги, фиксируя их вверху на несколько секунд.

Читай больше интересных советов на главной странице btblady.com