Одежда для зимнего бега: как подготовиться к тренировкам

Фото: из открытых источников

Снег и мороз — не повод отказываться от кроссов на свежем воздухе. Но есть свои тонкости. Что нужно сделать, чтобы пробежки в холод были по-настоящему в радость, сообщает Theblueprint.ru.

К чему нужно быть готовой?

К трудностям.

«Из-за холодного воздуха может сбиваться дыхание, в итоге вы будете уставать быстрее, чем обычно», — рассказывает Павел Адышкин, мастер спорта по легкой атлетике и тренер по бегу. А если решите сразу покорять леса и поля, учтите, что с непривычки передвигаться по рыхлому снегу и льду тяжело и энергозатратно.

Адаптацию к новой нагрузке облегчат регулярные пробежки по очищенным от снега дорожкам и правильно рассчитанная нагрузка. В начале сосредоточьтесь на времени, а не на километрах — уделяйте каждой пробежке ровно 20 минут в комфортном для себя темпе, и расстояние постепенно увеличится само. Не убегайте далеко от дома. Если ваша привычная летняя дистанция — 10 км, то зимой лучше начинать с 2–5 км.

Как одеться на тренировку?

Поначалу вы, скорее всего, будете одеваться теплее, чем нужно. И это может стать проблемой: будет слишком жарко в процессе тренировки, а избыток вещей помешает двигаться и дышать свободно.

«Перед тем как выбрать экипировку, посмотрите на температуру и оденьтесь так, как будто на улице на 15 градусов теплее, — советует Ольга Смирнова, тренер. — Продумайте свою экипировку заранее и обязательно соблюдайте правило нескольких слоев».

Три слоя одежды и каждый выполняет свои функции.

• Первый слой — термобелье для предотвращения переохлаждения. Лучше купить специальный фитнес-комплект из синтетических тканей, которые, в отличие от хлопка, отводят влагу, а не впитывают ее.
• Второй слой — одежда из флиса. Она поддерживает тепло и, как и термобелье, отводит влагу. Плотность у флиса разная: например, легкий подойдет для быстрого бега, а плотный — для медленной пробежки и тренировок в сильный мороз.
• Третий слой — верхняя одежда: защитит от осадков и ветра благодаря мембранным материалам, из которых изготавливается (самый известный — Gore-Tex). Если вы планируете бегать рано утром или поздно вечером, то в идеале верхняя одежда должна быть со светоотражающими вставками.

Какие аксессуары взять с собой ?

В первую очередь понадобятся высокие носки и гетры для трейлраннинга, которые защитят щиколотки и икры от переохлаждения. «Сердце разрывается, когда я вижу зимой людей на тренировке с открытыми щиколотками. Поберегите свои ахилловы сухожилия — их можно легко застудить, а вот восстанавливаться после придется долго», — говорит Диана Ахмадишина.

Проверьте наличие перчаток из плотного и влагоотводящего материала — он сохранит руки теплыми. Обратите внимание на сенсорные пары — их не нужно снимать, чтобы сделать селфи на пробежке (что особенно актуально на морозе).

Шапка, повязка на голову или балаклава, обработанные водоотталкивающим составом, — мастхэвы беговой экипировки. Все три варианта приобретать не обязательно: кому-то жарко в шапке и будет достаточно повязки, а кому-то подойдет балаклава, через которую удобно дышать — воздух не будет таким обжигающе морозным.

Попрощайтесь с обычными шарфами, которые развязываются в самые неподходящие моменты. Для занятий на улице лучше подойдет бафф — шарф-труба, который надевается через голову, плотно облегает шею и не сползает. 

«Бафф не только согреет, но и поможет спокойно дышать на морозе: поднимите его вверх так, чтобы он закрывал рот — поступающий через шарф воздух будет более теплым», — рассказывает Ольга Смирнова.

И обязательно купите удобную сумку для хранения самого важного: телефона, ключей и бальзама для губ. Лучше всего для этого подходят поясные сумки и беговые рюкзаки из непромокаемого материала. Есть варианты с фиксаторами для бутылок с водой или со встроенными питьевыми системами разных объемов, но в целом во время часовой зимней пробежки дополнительная жидкость не требуется. Если не можете без воды, проследите, чтобы она была не очень холодной — достаточно залить воду комнатной температуры в термос.

Когда лучше не бегать на улице?

«Веская причина перенести тренировку в крытый манеж или на дорожку в зале — сильный холод, −20–25 °С», — говорит Павел.

Осторожно заниматься нужно астматикам (холодный воздух может спровоцировать приступ, поэтому с собой стоит всегда брать ингалятор) и людям с розацеа. Если у вас есть заболевание, которое проявляется в виде покраснений и расширения поверхностных сосудов кожи в области щек и носа, то занятие спортом на улице может оказаться слишком.