Привычка №1, от которой нужно избавиться, чтобы нарастить мышечную массу

Фото: из открытых источников

Чтобы нарастить мышечную массу при постоянных тренировках в спортзале, стоит избегать распространенной ошибки. Речь идет об отказе от питания после тренировки. Об этом сообщает сайт Eating well.

Почему питание после тренировки так важно

После тренировки люди обычно идут домой, принимают душ, а потом занимаетесь работой, делами или семьей. Прежде чем вы это осознаете, прошли часы, и все, что вы "ели" - это вода.

Отказ от питания после тренировки является распространенной привычкой даже для спортсменов. Но если ваша цель увеличить мышечную массу, нужно расстаться с этой привычкой.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы образуют крошечные микроразрывы, и чем интенсивнее тренировка, тем больше повреждений. Это касается не только силовых тренировок (то есть подъема веса), но и тренировок на выносливость.

После тренировки ваше тело начинает процесс восстановления. Именно тогда аминокислоты, которые являются строительными блоками белка, перемещаются и действуют магически, чтобы помочь восстановить мышечную ткань и сделать ее сильнее.

Однако этот процесс происходит только в том случае, если тело имеет в наличии эти "строительные блоки" (они же аминокислоты). Исследования показывают, что мышцы наиболее восприимчивы к потреблению белка сразу после тренировки, поэтому питание после спортзала является важным.

Сколько нужно потреблять белка

Потребление от 20 до 40 граммов высококачественного белка после тренировки стимулирует синтез мышечного белка и помогает улучшить мышечную массу. Это количество обеспечивает примерно 10-12 граммов незаменимых аминокислот, которые являются ключевыми для восстановления и роста мышц.

Белок - не единственное питательное вещество, которое нужно телу после тренировки, углеводы нужны для пополнения запасов гликогена.

Сочетание высококачественного источника белка вместе с углеводами является эффективной стратегией для улучшения силы и состава тела. Кроме того, он помогает восстанавливать и заряжать мышцы и запасы энергии, позволяя им расти и оставаться сильными.

Другие советы для наращивания мышечной массы

Перекус перед тренировкой

Не нужно приходить на тренировку на голодный желудок. Выполнение упражнений натощак может ограничить вашу производительность (как продолжительность, так и интенсивность), что приведет к неравноценной тренировке. Это также может привести к разрушению мышц. Исследования показали, что перекус с углеводами примерно за 30-60 минут до тренировки помогает поддерживать уровень энергии, особенно до конца тренировки.

Если вы предпочитаете утренние тренировки сразу после того, как встаете с постели, найдите быстрый источник углеводов, например стакан 100% фруктового сока, банан или горсть сухофруктов, чтобы насытить организм энергией.

Отдайте приоритет сну

Во время сна мышцы растут. Недостаток сна не только вызывает у вас ощущение вялости, но и может нарушить синтез мышечного белка и усилить распад мышц.

Исследования показывают, что плохой сон препятствует выработке гормона роста, который помогает расти и восстанавливать мышцы. Недосыпание также повышает уровень кортизола и вызывает воспаление, что еще больше ухудшает восстановление мышц и замедляет прогресс.

Потребляйте достаточное количество калорий

После тренировки углеводы и белки важны, но потребление достаточного количества калорий ежедневно также важно. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в покое.

Если ваша цель - нарастить еще больше мышц, то нужно полноценно питаться. Дефицит калорий может привести к разрушению мышц, а не к росту, поскольку тело не может строиться без соответствующих питательных веществ.

Важность белка

В отличие от жира или углеводов, белок не накапливается в организме, поэтому важно обеспечить его постоянное поступление в течение дня. Стоит потреблять от 0,25 до 0,40 граммов белка на килограмм массы тела каждые 3-4 часа, чтобы максимизировать рост и восстановление мышц.