Самые лучшие упражнения для ягодиц

Фото: из открытых источников

NataV Здоровье и красота 22.11.2016 878

Хотите иметь упругую попу, следуйте нашим советам и рекомендациям

Для того чтобы накачать ягодицы, необходимо базовые упражнения выполнять в комплексе с изолирующими. Базовые техники направлены на увеличение объема, а изолирующие на придание рельефа и нужной формы «пятой точке». Итак, рассмотрим какие есть лучшие упражнения для ягодиц.

Техники выполнения

Помните, что в состав тренировки должна входить одна изолирующая техника и две базовых (первое – это должно быть приседание).Рассмотрим сначала базовые упражнения для ягодиц:

Мертвая тяга. Для того, чтобы достичь большего эффекта, рекомендуется применять гантели.
Техника, которую рекомендуется выполнять многократно – жим одной нижней конечностью на платформе Гакк. Сначала к технике нужно привыкнуть – прорабатывать ее без груза. После освоения можно использовать блины.
Самое эффективное базовое упражнение для девушек, направленное на подтягивание ягодиц – приседание со штангой. При опускании корпуса обращайте внимание на положение коленей, они не должны выходить за пределы носков. «Пятую точку» отводите назад, как можно дальше.

Далее рассмотрим изолирующие упражнения для ягодиц:

«Плие». Делать присед нужно так, чтобы «пятая точка» опустилась ниже уровня колен. С использованием платформ можно добиться большее эффекта.
Одно из лучших изолирующих упражнений для попы – выпады с гантелями/штангой.
«Мостик». Работать надо то того момента, пока не появится жжение в мышцах. Если перестали ощущать собственный вес, можно использовать блины (10-15 кг), положив их на живот.

Какие еще есть способы?

Рассмотрим, какие еще эффективные упражнения для подтягивания попы есть еще дополнительно.

Махи ногами (10 повторений, 2 подхода)

Нужно лечь на пол, развести верхние конечности в разные стороны. Ладонями обопритесь о пол. Слегка согните колени. Правой ногой сделайте мах. Вес тела перенесите на лопатки. Нагрузка придется на икры.

Ножницы (20 повторений, два подхода)

Расположитесь на полу – лежа на платформе/скамье, лицом вниз. Бедра расположите на краю, нижние конечности выпрямите. Кончиками пальцев ног коснитесь пола. Далее следует напрячь «пятую точку» и бедра. Затем начинайте выпрямлять нижние конечности до того момента, пока они будут находиться на одной линии с попой. Далее делайте поочередные взмахи ногами.

Что учесть при выборе занятий?

Если задались вопросом, какие упражнения нужно делать для ягодиц, чтобы добиться нужного эффекта, то в таком случае следует выяснить:

цели (к чему стремитесь – например, хотите сделать попу упругой или придать ей нужную форму);
размер ягодичной области.

От этих факторов зависит и характер проводимых занятий

Если таз маленький, и вы желаете сделать «пятую точку» упругой и придать ей нужную, привлекательную форму, то вам не обойтись без грузов. Тренироваться следует пару раз в неделю. Делайте по 4 подхода для каждой техники и по 8 повторений. При выполнении приседаний старайтесь пятки не отрывать от пола.

Для уменьшения размера ягодиц требуется тренироваться 6 раз в неделю. Один подход – 20 повторений. При выполнении задания без отягощения или с малым весом, пятки держите на 2 см выше пола.

Рекомендации

Приступать к занятиям следует в хорошем расположении духа, иначе через пару дней пропадет желание.
Перед тем, как приступить к выполнению техники, надо размять тело. В противном случае после тренировки могут сильно белеть мускулы или даже можно получить растяжения мышц или связок.
Чтобы достичь успеха, надо тренировки совместить с правильным питанием.
Время тренировки – не менее получаса. Старайтесь работать умеренно, не делая резких движений.
Если после проведенных занятий, на следующий день, почувствовали боль в мышцах, пугаться не стоит – продолжайте дальше тренироваться. После примите горячую ванну.

Читай больше интересных советов на главной странице btblady.com