Стало известно, сколько потреблять углеводов для похудения

Фото: из открытых источников

Углеводы имеют три основных формы: сахара, крахмалы и клетчатку. После пищеварения сахара и крахмалы используют, чтобы образовать запасы гликогена, или сжигают, чтобы получить энергию. Они нужны организму и ограничивать их полностью категорически нельзя.

Сколько углеводов есть, чтобы терять вес, рассказывает РБК-Украина со ссылкой на пост тренера Юрия Попка в Facebook.

Сколько нужно углеводов для организма

Углеводы могут превращаться в жир, если организму не нужно большое количество энергии, а мы превышаем суточную норму калорий. Клетчатка же это совсем другое дело. Она играет ключевую роль в функционировании кишечника, регулируя пищеварение и всасывание сахаров и крахмалов, а также снабжая пищей триллионы бактерий и других микроорганизмов в нашем кишечном микробиоме.

Различия между простыми и сложными углеводами

Простые углеводы состоят из одной или двух молекул сахара, тогда как сложные углеводы имеют более сложную структуру с большим числом молекул. Однако простота этих определений не означает, что их влияние на организм одинаково.

К простым углеводам относятся сладости, разные виды выпечки, картофельное пюре, белый шлифованный рис и фруктовые соки. Эти продукты не приносят нам такой пользы, как нам учили с детства. Часто мы считаем, что "домашняя" пища полезна, хотя на самом деле она может быть не такой полезной, как кажется. Я сам иногда употребляю такие продукты, главное не злоупотреблять и быть осознанным.

Когда простые углеводы попадают в желудок, их более простая молекулярная структура позволяет им быстрее усваиваться, что приводит к резкому скачку уровня сахара в крови, а следовательно, и к повышению уровня инсулина. Если такое питание становится систематическим, это может привести к инсулинорезистентности, а впоследствии к диабету 2 типа.

Хотите быстрые углеводы для быстрой энергии? Без проблем: съешьте их и уходите на тренировку, там и сожгите эту глюкозу. Это лайфхак для употребления сладкого без ущерба.

Сложные углеводы имеют более сложную молекулярную структуру, поэтому их расщепление и усвоение происходит медленнее, снабжая энергию постепенно. Они не вызывают резкого повышения инсулина, что делает их более безопасными. К таким углеводам относятся крупы (овсяная, гречневая), бобовые, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи и некоторые фрукты.

Сколько углеводов нужно есть?

Это зависит от ваших целей. Если цель - похудеть, то рекомендуется употреблять до 2 г углеводов на 1 кг актуального веса. Если вы хотите поддерживать вес, убавляйте количество белка и увеличивайте углеводы, что позволяет компенсировать уменьшение калорий. В среднем это 2,5–3 г углеводов на килограмм. Если вы хотите набрать массу, потребление может составлять 4-5 г и более на килограмм.

В итоге, не следует делить продукты на полезные и не полезные. Многие из наших любимых лакомств содержат углеводы, и их можно употреблять в умеренных количествах, чтобы избежать срывов. Ничего страшного в них нет, но лучше придерживаться принципа 80/20, где 80% рациона составляют сложные углеводы (крупы, макароны, овощи, фрукты) и 20% - сладости и рафинированные продукты. Если трудно соблюдать это соотношение, можно попробовать 70/30, но сосредоточьтесь на большей физической активности.

Важно помнить, что на процесс похудения повлияет не только соотношение этих продуктов, но общее здоровье и качество жизни. Злоупотребление простыми углеводами может привести к быстрому ощущению голода, перееданию, увеличению жировой массы и другим проблемам со здоровьем - это замкнутый круг. Поэтому важно есть все, но научиться различать продукты.