Врач рассказал, возможно ли ускорить метаболизм. Два важных шага

Фото: из открытых источников

Зачастую дает о себе знать феномен замедления обмена веществ, когда эффективность работы мышц при незначительной интенсивности нагрузки возрастает. То есть человек сжигает меньше энергии, чем обычно во время ходьбы, или другой неинтенсивной работы.

Как ускорить метаболизм, рассказывает РБК-Украина со ссылкой на врача-диетолога Олега Швеца.

Что нужно знать о метаболизме

Этот предохранитель возник во время эволюции, защищая человека от голода. Он помогает сберечь энергию, но одновременно и мешает потерять вес и удержать результат.

Потеря веса сопровождается снижением ЗЭО (общих энергозатрат организма). Для противодействия этому эффекту следует увеличить активную мышечную активность, чтобы тратить больше энергии. Также важно пытаться увеличить мышечную массу, ведь больше мышц будут выполнять более интенсивную работу.

Метаболизм можно регулировать и ускорить. То, что меняется самое легкое и над чем мы имеем наибольшую власть в наших телах, это ЭФА (энергозатраты при физической активности).

Мышцам нужна анаболическая сила – стимул для восстановления и наращивания мышечной массы. Ее обеспечивает потребление полезных источников белка, таких как нежирная курица, рыба, говядина и яйца, а также цельнозерновые продукты, бобы, орехи, тофу и молочные продукты.

Пожилые люди старше 60 лет для формирования мышечной массы нуждаются больше белка, чем молодежь.

Как ускорить метаболизм

Естественный процесс старения организма приводит к саркопении (потере мышечной массы). Это приводит к потере мышц способности использовать белок и аминокислоты для восстановления поврежденной ткани. Исследования показывают, что пожилым людям нужно есть от 1,2 до 1,5 г белка на килограмм массы тела в день, тогда как молодые люди нуждаются в 0,8 г на кг.

Ожирение часто вызвано потреблением большого количества ультраобработанных продуктов, что приводит к увеличению веса. Потеря веса с помощью диеты, физических упражнений и приема лекарства работает, но эта потеря веса также сопровождается снижением ЗЭО (общих энергозатрат организма).

Во время похудения, прежде всего, теряется жировая масса. В зависимости от степени потребления белка и тренировок 20-50% общей потери веса – это потеря мышечной массы. Таким образом, диеты с высоким содержанием белка и силовые упражнения могут быть полезны для сохранения мышечной массы и противодействия снижению ЗЭО, поддерживая расход энергии.

У пожилых людей дополнительным фактором является отсутствие способности мышц использовать белок как анаболический агент для защиты мышечной массы, а значит, для этого требуется большее количество белка.

Когда люди теряют вес, для ускорения метаболизма им нужно употреблять в пищу белок и выполнять упражнения с отягощением.

Важно включить в рутину силовые и кардиотренировки. Если вам сложно заниматься своими силами, идите в тренажерный зал.

Лучший и здоровый способ поддерживать метаболизм на высоком уровне - употреблять здоровые нежирные белки и заниматься спортом. Рекомендуется 30-60 минут умеренной и интенсивной физической активности не менее 5 раз в неделю. А также 20 минут силовых упражнений с отягощением для укрепления рук, ног и корпуса 2-3 раза в неделю.