Все, что нужно знать о пескетарианской диете

Фото: из открытых источников

MaDem Здоровье и красота 11.08.2021 404

Удобная диета для тех, кто хочет есть больше растительной пищи, но не готов полностью отказываться от животных белков.

Включая список разрешенных продуктов. Удобная диета для тех, кто хочет есть больше растительной пищи, но не готов полностью отказываться от животных белков. Пескетарианская диета – «легкая» (а точнее, утяжеленная белком) версия вегетарианства с добавлением морепродуктов.

В чем суть пескетарианской диеты?

Диета исключает красное мясо и птицу, рацион пескетарианца состоит из растительных и всевозможных морепродуктов. Подходит для тех, кто хочет приблизиться к вегетарианскому образу жизни, но не в силах полностью перейти на растения. Пескетарианство легче поддерживать в долгосрочной перспективе по сравнению с веганским образом жизни. К тому же рыба – полноценный источник белка, необычайно питательна и обладает массой полезных свойств. Большинство пескетарианцев включают в свой рацион также яйца и кисломолочные продукты (не употреблять их – только личный выбор, диета позволяет).

Польза и риски пескетарианской диеты

Предотвращает серьезные заболевания. Растительный рацион в принципе связывают со снижением риска сердечно-сосудистых болезней и некоторых видов рака. Рыба не отстает! Исследования показывают, что ее регулярное употребление снижает риск сердечных недугов, инсульта, депрессии, болезни Альцгеймера и ряда других хронических заболеваний. Исключая мясо, богатое насыщенными жирами, повышающими холестерин, вы убираете их из рациона и тем самым помогаете сердечно-сосудистой системе оставаться здоровой.
Увеличивает в рационе Омега-3 жирные кислоты. Собственно, рыба полезна именно этим важным для сердца микронутриентом. Омега-3 понижает холестерин, триглицериды, воспаление и регулирует свертываемость крови.
Помогает похудеть. Хотя снижение веса не является целью пескетарианской диеты, богатая питательными веществами и клетчаткой растительная пища дольше сохраняет чувство сытости. Все дело в размере порций и отказе от высококалорийной жирной и жареной пищи.
Полезна для окружающей среды. По данным Рабочей группы по окружающей среде (EWG), углеродный след от тунца и лосося значительно ниже, чем от сыра и мяса.
Избыток ртути вызывает беспокойство. Загрязняющие вещества могут быть проблемой в любых продуктах, уровень ртути в рыбе представляет опасность для определенных групп населения: беременных женщин, кормящих матерей и детей. Больше ртути, как правило, в крупной рыбе, такой как акула, рыба-меч или макрель. Креветки, консервированный светлый тунец, лосось и сом славятся низким содержанием ртути. А длинноперый белый тунец албакор содержит ее больше, чем консервированная светлая рыба этой породы.

Список покупок пескетарианца (его можно бесконечно дополнять)

Фрукты и овощи

Фрукты: яблоки, бананы, ягоды, виноград, апельсины, груши, сливы, арбуз и т.д.
Овощи: спаржа, болгарский перец, брокколи, морковь, цветная капуста, огурцы, чеснок, зеленая фасоль, капуста, лук, картофель, шпинат, помидоры и т.д.

Белок

Рыба (свежая, замороженная или консервированная): лосось, треска, форель, рыба-меч, тунец, сардины.
Моллюски: креветки, морские гребешки и другие моллюски.
Тофу и темпе.
Вегетарианские гамбургеры (предпочтительно на основе бобовых).
Бобовые: черная фасоль, нут, фасоль, чечевица и т.д.
Орехи и ореховое масло: миндаль, кешью, арахис, фисташки, грецкие орехи.
Семена чиа, льна, конопли.
Яйца (по желанию).
Молочные продукты (по желанию) — греческий йогурт, нежирный сыр, животное и растительное молоко (миндальное, овсяное молоко и т.д.).

Зерно и долгосрочные запасы

Коричневый Рис, гречка, овсянка, пшено, ячмень и т.д.
Приправы и соусы: кетчуп, горчица, соус барбекю, шрирача, соевый соус, соус терияки, томатный соус, хумус, гуакамоле и т.п.
Сушеные специи и свежая зелень.
Мука: обычная, без глютена, миндальная и т.д.
Кленовый сироп.