10 продуктов, богатых железом

Фото: из открытых источников

Железо — незаменимый союзник нашего тела. В общем, сбалансированная диета должна покрывать наши потребности, но как обеспечить организм железом? В таких продуктах, как красное мясо, ракообразные, а также шоколад, морские водоросли и специи, мы можем найти ответ.

Ежедневное потребление железа — 9 мг для мужчин и 18 мг для женщин и подростков. Потому что хорошо известно, что при появлении менструации женское тело должно компенсировать эту потерю железа. Таким образом, когда наступает менопауза, женщинам потребуется более низкая доза железа примерно 9 мг в день.

Беременным женщинам также следует получать железо. Около 20 мг в день является рекомендуемой дозой для хорошего развития плода и хорошего индекса железа во время грудного вскармливания.

Что происходит, когда нам не хватает железа?

Первыми симптомами являются усталость, бледность, истощение, меньшая устойчивость к инфекциям … Вот некоторые из показателей дефицита железа или анемии.

Каковы причины дефицита железа?

• Отсутствие железа в рационе или плохо сбалансированная вегетарианская диета.
• Низкая биодоступность железа из-за избыточного количества кальция.
• Снижение абсорбции железа, вызванное непереносимостью клейковины, воспалительным заболеванием кишечника или другими кишечными расстройствами.
• Обилие кровопотери, например, во время менструации или родов.
• Увеличение потребности в железе во время беременности, грудного вскармливания и роста.

Когда дело доходит до еды, мы не должны лишать себя богатых железом продуктов, таких как красное мясо и ракообразные, но мы также должны употреблять овощи с высокими дозами железа.

1. Бобы

В целом, бобовые содержат различные элементы, полезные для здоровья, такие как пищевые волокна, углеводы и антиоксиданты.

Но одно из самых важных преимуществ бобов состоит в том, что они содержат высокие уровни железа; приблизительно 1,8 миллиграмма на 100 г.

2. Шпинат

Шпинат также является отличным источником железа. Кроме того, в нем низкий уровень калорийности, поскольку он содержит только 22 калории на 100 г и в качестве дополнительного преимущества, мы должны упомянуть, что он содержит важные антиоксиданты и также богат витамином А.

3. Брокколи

Брокколи содержит 1 мг железа на 100 г, что составляет 6% от рекомендуемой ежедневной дозы. Это невероятно питательно!

4. Тофу

Тофу — это соевая пища, которая очень популярна среди вегетарианцев и в некоторых азиатских странах. 126 г тофу обеспечивает 3,6 мг железа, что составляет 19% от рекомендуемого суточного потребления.

5. Темный шоколад

Темный шоколад, кроме отличного вкуса, очень питателен.

6. Чечевица

Чечевица — богатая железом пища с вкладом 3,3 мг на 100 граммов. Она также богата волокнами, что облегчает переваривание и кишечный транзит, в дополнение к наличию высококачественных растительных белков.

Она идеально подходит для спортсменов, а также для беременных женщин из-за их высокой концентрации фолиевой кислоты.

7. Кале

Этот овощ, также известный как капуста, приносит витамины, превышающие рекомендуемое суточное количество. 512% витамина А и 200% витамина С, но преимуществом капусты является количество железа, она содержит: 1,5 мг на 100 г.

8. Семена тыквы

Семена тыквы, которые мы всегда отбрасываем при приготовлении этого овоща, содержат 3,3 мг железа в 100 граммах. Воспользуйтесь ими!

Они также содержат цинк, фосфор и магний, а их высокая пищевая ценность связана с витаминами A, E, F и с группой B. Их богатое содержание белков очень важно: 35 г белка в 100 граммах. У них есть все незаменимые аминокислоты.

9. Свекла

Ее содержание железа составляет 1,8 мг на 100 граммов, что помогает регенерировать кровь. Этот овощ также богат кальцием и магнием и обязан своим цветом бетанину. Это вещество позволяет бороться с определенными видами рака, поскольку оно отлично подходит для хорошего функционирования печени.

10. Орехи

Орехи, миндаль, фисташки, фундук, финики, инжир … содержат в среднем от 2,4 до 3 мг железа, а некоторые из них легко достигают рекомендованных 15 мг в день для взрослых и представляют собой энергетический вклад, что очень важно.