Что делать, если не получается заснуть: диетологи назвали 9 лучших продуктов

Фото: из открытых источников

Независимо от того, сколько вам лет, каждый человек нуждается в сне. Во время сна организм начинает восстанавливать мышцы, расти ткани, синтезировать белки и выделять гормоны, обеспечивая физическую готовность к новому дню. Поэтому издание Prevention назвало 9 продуктов для того, чтобы хорошо спать.

"Питание играет важную роль в цикле сна и его качестве", - отметила Кортни Коу, магистр наук, зарегистрированный диетолог компании Clearcreek Nutrition and Wellness Co в Спрингборо, штат Огайо.

Вишни

Кислый вишневый сок является "естественным источником мелатонина, гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования", подчеркнула Коу.

Поэтому она советует заменить мелатонин в виде добавок стаканом кислого вишневого сока и понаблюдайте, поможет ли это вам заснуть.

Орехи и семена

"Орехи и семена, такие как миндаль, кешью и тыквенные семечки, содержат магний", - отметила Коу.

Известно, что магний способствует сну, расслабляя мышцы. Орехи и семечки также содержат полезные жиры, которые могут поддерживать ровный уровень сахара в крови в течение ночи и предотвращать пробуждение от урчания в желудке.

"Тыквенные семечки также содержат триптофан, аминокислоту, которая превращается в серотонин, нейромедиатор, способствующий хорошему самочувствию и спокойствию", - объяснила Мэгги Г. Лайон, R.D., C.D.N., клинический диетолог и адъюнкт-профессор Университета Нью-Хейвена.

По ее словам, серотонин также превращается в мелатонин ночью, что еще больше улучшает сон.

Индейка

Лайон отметила, что мясо этой птицы действительно содержит триптофан, однако его недостаточно, чтобы самостоятельно вызвать сон. Поэтому тарелка индейки на ужин может помочь вам расслабиться, а также обеспечить организм триптофаном, который он может использовать для выработки нейромедиаторов, способствующих сну.

Молочные продукты

Теплый стакан молока действительно может помочь вам заснуть. По словам Коу, молочные продукты тоже содержат триптофан, который может повысить уровень серотонина в мозге и способствовать расслаблению. Также молочные продукты содержат белок казеин, который усваивается медленнее других.

"Белок казеина обеспечивает стабильное поступление аминокислот в течение нескольких часов, что способствует восстановлению и росту мышц в течение ночи. Это может способствовать глубокому, стабильному сну, не позволяя снижаться уровню сахара в крови, что может повлиять на качество сна", - подчеркнула диетолог.

Ромашковый чай

Ромашка содержит апигенин, антиоксидант, который связывается с рецепторами в мозге, способствуя сонливости, добавила Коу. В частности, обзор 2024 года в журнале "Complementary Therapies in Medicine" обнаружил, что ромашка может помочь людям быстрее засыпать и реже просыпаться ночью.

Яйца

По словам диетолога, яйца имеют много триптофана. В то же время в Министерстве сельского хозяйства США говорят, что одно яйцо содержит 83 миллиграмма триптофана или около 25% от рекомендуемой нормы в сутки.

Киноа

По питательности этот продукт похож на молоко, ведь содержит триптофан и много белка. Поэтому если вы не употребляете молочные продукты или не очень любите пить молоко, то можно съесть киноа на ужин для лучшего сна.

Рыба

Такая рыба, как тунец, скумбрия и лосось, богатая омега-3, имеет незаменимую жирную кислоту, которая может способствовать превращению триптофана в серотонин, что помогает засыпать, объяснила Коу.

Темный шоколад

Темный шоколад также содержит омега-3 жирные кислоты. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients, когда шоколад употребляют утром, его антиоксиданты способствуют сбалансированному циркадному ритму и другим кардиометаболическим процессам.