Что делать, если проснулись ночью и долго не можете заснуть

Фото: из открытых источников

Почти каждый из нас хотя бы раз сталкивался с ситуацией, когда ночью вы внезапно просыпаетесь и больше не можете заснуть. Причины могут быть разными, но последствия одинаковы: плохое самочувствие и снижение работоспособности на следующий день. РБК-Украина дает основные советы, которые помогут вам расслабиться и избежать ночной бессонницы.

Биология ночных пробуждений

Причина, почему мы просыпаемся ночью, кроется в естественных процессах организма. После засыпания температура тела постепенно снижается, что стимулирует выработку мелатонина - гормона сна.

Однако примерно между 02:00 и 03:00 часов температура начинает снова расти, переводя нас в более легкую фазу сна. Именно в это время мы чаще всего и просыпаемся. Это абсолютно естественный процесс, но не все могут сразу заснуть снова.

Понимание этой биологической закономерности поможет более спокойно реагировать на такие пробуждения. В конце концов, знание своих физиологических ритмов - ключ к здоровому сну.

Почему не стоит смотреть на часы

Одна из худших привычек в таких ситуациях - это смотреть на часы. Видя, что время быстро проходит, мы начинаем паниковать и заставлять себя заснуть, что только усугубляет проблему. Такой подход вызывает стресс и тревожность, блокирующие естественный процесс засыпания.

Вместо этого важно оставаться расслабленными и избегать лишнего контроля над временем. Сон, как и другие естественные процессы, нельзя вынудить. Отпустите ситуацию, и спокойствие обязательно вернет вас в состояние отдыха.

Техника глубокого расслабления

Если сон не возвращается, попробуйте технику глубокого расслабления. Она предполагает спокойное лежание в темноте и тишине, когда ваше тело и разум отдыхают, даже если вы не спите.

Такое состояние может частично компенсировать потерю сна и позволит восстановить силы. Для удачного внедрения данной техники принципиально держать сердечный ритм на уровне менее 60 ударов в минутку.

Избегайте действий, которые могут ускорить его, например, ночные прогулки или походы в ванную комнату. Если это не критично, лучше оставайтесь в постели.

Дыхательная техника

Эта простая и эффективная техника поможет вам успокоить нервную систему и замедлить сердцебиение. Для этого вдыхайте в течение 4 секунд, задерживайте дыхание на 7 секунд, а затем медленно выдыхайте в течение 8 секунд.

Уже через несколько повторений вы почувствуете, как тревога исчезает, а тело постепенно переходит в состояние расслабления. Этот метод полезен не только для борьбы с бессонницей, но и для снятия стресса в любое время суток.

Что делать, если сон не возвращается

Главное - помните, что такая ситуация не является катастрофой. Даже если вы не заснули снова, пребывание в спокойном состоянии позволяет организму частично восстановиться. Избегайте лишних движений, не вставайте и не включайте свет.

Если часто мучает жажда, держите рядом с кроватью стакан воды комнатной температуры, чтобы не подниматься. Минимизация действий и расслабленное состояние помогут избежать дополнительного стресса и создадут оптимальные условия для возвращения сна.