Что мешает вам уснуть? Правильная подготовка ко сну

Иллюстрация / Фото: из открытых источников

Сон имеет огромное значение для человека. Он необходим как для здоровья головного мозга, так и внутренних органов. Очень важно спать на качественном ортопедическом матрасе Территория сна, благодаря которому ваше тело примет правильное положение во время отдыха. У многих бывает, наверное, когда ложитесь спать, и вроде все удобно и комфортно, а заснуть не получается. В чем же тогда причина? Может быть проблема в неправильной подготовке ко сну? 

Сколько нужно спать

Необходимое количества сна у человека зависит от многих факторов: возраст, пол, состояние здоровья, степень усталости, а также внешние факторы. Новорожденным для сна нужно до 18 часов в сутки. К подростковому возрасту количество часов снижается. В среднем взрослые люди должны спать 7–9 часов в сутки. Исследования ученых показывают, что правильное время для сна — с 22:00 до 6:00. Однако стоит учитывать ваш хронотип. Для «жаворонка»,«совы» или «голубя» время будет смещаться в ту или иную сторону.

Интересно, что 60-80% населения относятся к смешанному типу, то есть к «голубям» и им легче всего подстроиться к любым изменениям и социальным нормам. Но все же не стоит полностью полагаться на результаты исследований. Нужно, прежде всего, учитывать собственные физиологические особенности организма. И следить, как ваше здоровье и самочувствие будет реагировать на ту или иную продолжительность сна.

Структура сна

Сон состоит из стадий, которые повторяются в течение ночи. Он включает в себя две фазы сна: медленную и быструю. Как только человек засыпает, начинается медленная фаза, которая делится на 4 стадии и длится примерно 80-90 минут. Во время этой фазы мозг отдыхает, тело расслаблено, идет процесс восстановления физической силы.

Далее начинается быстрая фаза и длится она 10–15 минут. Мозг становится активным и наблюдаются быстрые движения глазных яблок под закрытыми веками. Именно в этой фазе человек видит красочные сновидения. Во время полноценного сна две эти фазы чередуются друг за другом. Считается, что за ночь человек должен проходить 5 циклов смены фаз. 

Рекомендации для быстрого засыпания

К сожалению, не у всех получается лечь в кровать и сразу уснуть, и не просыпаться до самого утра. Многие люди, страдающие тем или иным расстройством сна, задавались вопросами: как быстро заснуть или как спать, не просыпаясь ночью, чтобы утром быть бодрым и отдохнувшим.

В исследованиях сна профессор Ричард Будзин рекомендует следовать методике быстрого засыпания, которая состоит из шести пунктов:

• ложиться спать только тогда, когда действительно хочется;
• использовать кровать только для сна;
• не лежать в кровати больше 10 минут, если не получается заснуть;
• ассоциировать кровать с быстрым засыпанием;
• утром заводить будильник на одно и то же время;
• не спать днем.

С наступлением сумерек в организме активно начинает повышаться мелатонин, который запускает естественный процесс засыпания, и достигает своего пика с полуночи до 4-5 часов утра, потом он снижается. Если перед сном вокруг слишком яркое освещение, голубое излучение от экранов гаджетов, то процесс засыпания может быть нарушен.

Правильная подготовка ко сну

Сомнологи дают много рекомендаций, как правильно спать, как ускорить процесс засыпания, и как сделать сон крепким. Но каждый человек индивидуален, поэтому нужно прислушиваться к своим потребностям. Вот общие рекомендации, которых стоит придерживаться для того, чтобы спокойно засыпать:

• перед сном необходимо расслабиться и снять напряжение, в чем помогут медитация, легкая гимнастика, расслабляющий массаж, прием теплой ванны, вечерняя прогулка;
• последний прием пищи должен быть за три часа до сна;
• уменьшайте яркость освещения и количество голубого цвета от телевизоров, мобильных телефонов, планшетов;
• регулярно перед сном проветривайте спальню или увлажняйте воздух, ведь лучше всего спать в прохладной спальне;
• важно, чтобы спальное место было удобным и комфортным, в создании уюта поможет качественное постельное белье из натуральных материалов.

Надеемся, что после этих рекомендаций процесс засыпания будет плавный, а сон здоровый и полноценный.