Это сводит на нет все ваши усилия: 10 худших ошибок после тренировки

Фото: из открытых источников

Когда вы работаете над достижением фитнес-цели, очень важно убедиться, что каждый шаг вашего режима является наилучшим. Это включает в себя саму тренировку, а также привычки до и после тренировки, которых вы правильно придерживаетесь. Портал Eat This рассказывает о 10 худших ошибках после тренировки, по мнению тренеров, которые могут полностью уничтожить ваши достижения.

1. Употребление кофеина после тренировки

Физические упражнения являются стрессом для организма, а когда организм испытывает стресс, выделяется кортизол. Кофеин также повышает уровень кортизола в организме. А хронически высокий уровень кортизола может привести ко многим проблемам со здоровьем, включая воспаление и увеличение веса.

В то же время исследования показали, что кофеин перед тренировкой может повысить производительность, усилить мотивацию и уменьшить боль в мышцах во время тренировок.

2. Недостаточный отдых

Во время сна ваше тело переживает фазу восстановления, поэтому достаточный отдых после тренировки имеет решающее значение.

И хотя тренировка в 6 утра может показаться самым здоровым способом начать день, эти утренние тренировки могут на самом деле саботировать ваши цели по здоровью, если из-за них вы не спите достаточно, отмечают фитнес-тренеры.

3. Вы не используете массажный ролик после тренировки или катаете его слишком быстро

Цель массажного ролика - облегчить спайки или триггерные точки. Определите участки своего тела, где вы чувствуете скованность или боль. Убедитесь, что поролоновый ролик катаете медленно и удерживайте его в каждой точке триггера в течение 30-45 секунд, чтобы уменьшить напряжение.

4. Спешите к очередной интенсивной тренировке

Хотя иногда это полезно для определённых типов упражнений, слишком много высокоинтенсивных упражнений без должного времени на восстановление могут вызвать хронически высокий уровень кортизола, истощить запасы гликогена, нарушить метаболизм и повысить риск травм, если выполнять их регулярно - всё это может негативно повлиять на результаты тренировок.

Тренеры рекомендуют выделять восемь часов, но в идеале 24 часа, чтобы ваше тело достаточно восстановилось между интенсивными тренировками.

5. Ставите себя в стрессовую ситуацию

Во время тренировок выделяется гормон стресса кортизол. Если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, ваш уровень кортизола остается высоким, что может привести к различным проблемам со здоровьем и в значительной степени мешать вам достичь ваших целей, заставляя вас набирать жир на животе, жаждать нездоровой пищи и нарушать ваш метаболизм.

Старайтесь расслабиться в конце тренировки - в этом вам поможет пятиминутное лежание, мягкое дыхание, управляемая медитация или даже неторопливая прогулка на улице.

6. Недостаточное потребление белка

Если вы потребляете недостаточно белка после тренировок, вы можете чувствовать усталость и слабость и не восстанавливаться продуктивно, а также потерять мышечную массу.

Тренеры советуют потреблять белок в течение 30-90 минут после тренировки, например добавьте протеиновый порошок в бутылку шейкера с водой.

7. Употребление алкоголя

Употребление алкоголя после тренировки может привести к заболеваниям сердца, высокому кровяному давлению, инсульту, проблемам с пищеварением и заболеваниям печени. Кроме того, побочным эффектом является обезвоживание.

"Важно восстановить жидкость, потерянную в результате потоотделения, прежде чем употреблять алкоголь, который может вызвать дальнейшее обезвоживание. Это также может предотвратить эффективное заживление мышц после тренировки", - отмечают диетологи.

8. Не охлаждаетесь и не растягиваетесь

"Смысл охлаждения заключается в том, чтобы вернуть частоту сердечных сокращений обратно или приблизиться к частоте сердечных сокращений в состоянии покоя. Немедленная остановка тренировки без охлаждения может привести к головокружению, головокружению или обмороку. Статическое растяжение и катание массажного валика помогают улучшить диапазон движений в суставах, уменьшить риск травмы, снимают потенциальные судороги, способствуют кровообращению и уменьшают боль в мышцах.

Поставьте себе цель выделить три-пять минут для охлаждения после тренировки.

9. Употребление сладкой, чрезмерно обработанной пищи и напитков

Выбор пищи и напитков с высоким гликемическим индексом может вызвать быстрые изменения уровня сахара в крови. Если это происходит регулярно, это может привести к диабету, болезням сердца и ожирению.

Если после тренировки вам внезапно захотелось сахара и сладостей, ваше тело сигнализирует о том, что ваши запасы гликогена необходимо пополнить. Но вместо того, чтобы тянуться к простым углеводам или сладким напиткам, таким как газировка, сделайте ставку на целые фрукты, овощи и сложные углеводы

10. Мышление "это за то"

Мышление обменивать тренировки/сжигание калорий на то, чтобы позволить себе есть или наоборот (плохо питаться, а потом заниматься спортом как "наказание" - это главное "нет", предостерегают диетологи.

Если вы постоянно обмениваетесь физическими упражнениями в обмен на еду, в долгосрочной перспективе это может привести к нездоровым отношениям и мышлению вокруг еды, что приведет к перееданию, тревоге из-за еды и физических упражнений, ненужному чувству вины и в целом к несбалансированной диете.