Как научиться вставать в 5 утра

Фото: из открытых источников

Как вы­ра­бо­тать при­выч­ку вста­вать очень рано? Этим во­про­сом за­дал­ся один из поль­зо­ва­те­лей по­пу­ляр­но­го сайта. Вот что от­ве­тил Дэн Лука — тре­нер по лич­ност­но­му росту и про­дук­тив­но­сти. 

Подъ­ем в пять утра бук­валь­но из­ме­нил мою жизнь. Всем, что у меня сей­час есть, я обя­зан этой при­выч­ке. Ко­неч­но, дело не ис­клю­чи­тель­но в ней, но это ос­но­ва. Во­прос не толь­ко в при­выч­ке — как все­гда, дья­вол кро­ет­ся в ме­ло­чах. Два важ­ней­ших фак­то­ра: как и зачем. Если не от­ве­тить на эти во­про­сы, ре­зуль­тат будет в луч­шем слу­чае сред­ним.

По дан­ным уче­ных из Фонда сна, взрос­ло­му че­ло­ве­ку необ­хо­ди­мо от семи до де­вя­ти часов сна. Таким об­ра­зом, нужно от­счи­тать от вре­ме­ни же­ла­е­мо­го подъ­ема семь — де­вять часов и по­лу­чить мо­мент, когда пора от­прав­лять­ся в кро­вать. Мне 36 лет, я сплю семь часов за ночь — и в 80% буд­них дней я иду спать в 22:30 ве­че­ра и встаю в 5:30. Те­перь о стра­те­гии.

Зачем?

Как и в любом дру­гом на­чи­на­нии, «было бы же­ла­ние, а воз­мож­ность най­дет­ся». Если же­ла­ние недо­ста­точ­но силь­ное или недо­ста­точ­но от­чет­ли­во сфор­му­ли­ро­ва­но, ре­зуль­та­том может стать разо­ча­ро­ва­ние.

Итак, по­че­му вам важно про­сы­пать­ся рано утром? Всего два ва­ри­ан­та от­ве­та:

• Вам это необходимо;
• Вы этого хотите.

Если речь о пер­вом ва­ри­ан­те, все про­сто: нет вы­бо­ра — нет про­бле­мы.

При­ме­ры: ра­бо­та в пер­вой смене; ма­лень­кий ре­бе­нок, ко­то­ро­му тре­бу­ет­ся много вни­ма­ния; дол­гая до­ро­га до ра­бо­ты, из-за ко­то­рой при­хо­дит­ся очень рано вста­вать, — можно про­дол­жать бес­ко­неч­но.

Кто-то быст­ро вклю­ча­ет ав­то­пи­лот, для дру­гих это ока­зы­ва­ет­ся су­ро­вым ис­пы­та­ни­ем. И по­доб­ное вряд ли можно на­звать сба­лан­си­ро­ван­ной жиз­нью.

Если же к вам от­но­сит­ся вто­рой ва­ри­ант, то нужна мо­ти­ва­ция. Хо­лод­ным тем­ным утром вы­ле­зать из теп­лой по­сте­ли — ради чего?

Когда че­ло­век доб­ро­воль­но вста­ет в пять утра и до­во­лен этим, чаще всего он либо горит своей ра­бо­той, либо ис­поль­зу­ет ранее утро как лич­ное время, чтобы за­ря­дить­ся энер­ги­ей, очи­стить го­ло­ву перед длин­ным днем, пе­ре­смот­реть цели и разо­брать­ся в себе, пока окру­жа­ю­щие еще спят.

Имен­но по­это­му мно­гие ве­ли­кие люди очень рано вста­ют. Они любят быть в то­ну­се (как в жизни, так и в ра­бо­те) и ста­ра­ют­ся опре­де­лять по­вест­ку, а не идти на по­во­ду, ре­а­ги­руя на чужие по­ступ­ки и об­сто­я­тель­ства.

Вспом­ним время подъ­ема неко­то­рых из­вест­ных и про­дук­тив­ных людей:

• Роберт Айгер (генеральный директор Disney) — 4:30
• Тим Кук (генеральный директор Apple) — 4:30
• Говард Шульц (генеральный директор Starbucks) — 5:00
• Андреа Юнг (генеральный директор AVON) — 4:00
• Ричард Брэнсон (генеральный директор Virgin) — 5:45

За­дай­те себе во­прос: что вами дви­жет?

Если остро­го же­ла­ния успеть что-ли­бо сде­лать утром нет, про­сы­пать­ся рано у вас не по­лу­чит­ся. И нужно со­блю­дать еще одно усло­вие: в те­че­ние дня у вас нет вре­ме­ни на это дело.

Воз­мож­но, вы за­си­жи­ва­е­тесь ночью ради важ­ных вещей (новый биз­нес, ин­те­рес­ная книга или что-то еще), но по­лу­ча­ет­ся, что вы уже непро­дук­тив­ны, по­сколь­ку по­ста­ви­ли этому делу самый низ­кий при­о­ри­тет и от­ло­жи­ли его на позд­нее время.

Го­раз­до лучше по­свя­тить таким делам утро, когда вы еще бодры и полны энер­гии. Кроме того, на это время ни­ко­гда ни­че­го не на­ло­жит­ся — в шесть утра никто не по­зо­вет вас на встре­чу, и даже SMS не на­пи­шет. Таким об­ра­зом, ре­сур­сы будут по­тра­че­ны на наи­бо­лее важ­ные дела. 

Как?

Пред­по­ло­жим, вы нашли свое «зачем». Те­перь нужно раз­ра­бо­тать луч­шую стра­те­гию ре­а­ли­за­ции, со­гла­со­ван­ную с ва­ши­ми по­треб­но­стя­ми. Проще всего — каж­дую сле­ду­ю­щую неде­лю вста­вать на пять минут рань­ше. Можно воз­ра­зить, что это зай­мет очень много вре­ме­ни.

По­счи­та­ем: 5 минут в неде­лю x 26 недель (пол­го­да) = 130 минут (это боль­ше двух часов!).

Итак, если сей­час вы про­сы­па­е­тесь в де­вять утра, всего за шесть ме­ся­цев мо­же­те до­ве­сти это время до семи утра (или, со­от­вет­ствен­но, с семи до пяти).

Хит­рость в чем: чтобы встать рано утром, при­дет­ся так же рано лечь спать. Это важ­нее всего.

Пару дней еще можно ло­жить­ся в пол­ночь, а вста­вать в пять утра, но потом вы точно пре­вра­ти­тесь в зомби. Пом­ни­те, что лю­бо­му взрос­ло­му нужно семь — де­вять часов хо­ро­ше­го сна.

10 золотых правил хорошего сна

1. Постарайтесь, чтобы большая часть сна приходилась на интервал с 22 до 5 часов — качество сна в это время выше.
2. Убедитесь, что спите семь — восемь часов в сутки.
3. Ложитесь спать и просыпайтесь каждый день в одно и то же время.
4. Для балансировки уровня мелатонина, который регулирует циклы бодрствования и сна, нужно по крайней мере полчаса солнечного света в день.
5. Убедитесь, что сон соответствует 90−100-минутным циркадным циклам. Например, если мало времени, лучше спать шесть часов, чем шесть с половиной часов. А еще лучше — семь с половиной.
6. Избегайте поверхностного сна и пробуждений среди ночи. Для этого нужно не есть за четыре часа до отхода ко сну и не заниматься спортом три часа.
7. Подготовьте спальню: 18−20°C, хороший матрас, отсутствие освещения и свободная пижама.
8. Разработайте вечерний ритуал отхода ко сну, который поможет постепенно «замедлить» жизненный ритм (спокойная музыка, теплый чай, чистка зубов и т. д.)
9. Постарайтесь хотя бы в течение часа перед сном забыть обо всех заботах, обидах и разочарованиях. Доделайте все дела или составьте по ним планы на завтра.
10. Пусть у сна в вашей жизни будет высокий приоритет!

10 золотых правил подъема в пять утра

• Найдите причину, зачем просыпаться.
• Представьте себя просыпающимся с улыбкой после сладкого сна.
• Вставайте с постели сразу после срабатывания будильника.
• Твердо решите, что в первую очередь утреннее время — для вас и ваших самых важных дел.
• Найдите партнера по подъему — звоните друг другу каждое утро.
• Просыпайтесь каждую неделю на пять минут раньше, пока не достигнете желаемого времени.
• Разработайте приятный утренний ритуал, чтобы после звонка будильника было легче уговорить себя встать.
• Спите не менее семи часов и ложитесь не позже 22:30.
• Если пришлось пропустить день, простите себя и продолжайте как ни в чем не бывало.
• Влейтесь в круг необыкновенных людей, которые живут полной жизнью и встают в пять утра!