Лучше есть до тренировки или после: ученые дали четкий ответ

Фото: из открытых источников

Еда перед тренировкой подготавливает вас к высокоэффективной тренировке, а питание после тренировки помогает восстановиться и нарастить мышечную массу. И то, и другое необходимо для эффективности тренировок и восстановления, пишет портал verywellhealth. com.

Прием пищи перед тренировкой повышает ее эффективность

Прием пищи за один-четыре часа до тренировки может обеспечить вас энергией для достижения наилучших результатов, отмечают эксперты. Однако прием пищи слишком рано перед тренировкой может увеличить риск проблем с пищеварением во время тренировки. С другой стороны, прием пищи слишком задолго до тренировки может привести к быстрой усталости.

Что есть перед тренировкой

Перед тренировкой употребляйте сочетание углеводов и белков. Белок поможет запустить восстановление мышц после нее, утверждают исследования. Вы также можете включить небольшие или умеренные порции жиров. Стандартная рекомендация — соотношение углеводов и белков 3 к 1 перед тренировкой. Также исследования показывают, что производительность может улучшиться после употребления углеводов перед тренировкой. Однако этот эффект может проявляться только при более длительных тренировках.

Варианты перекуса: фрукты и ореховая паста, греческий йогурт с фруктами или гранолой, овсянка с фруктами и орехами, тост с вареным яйцом или нежирным мясом, пита с хумусом, фруктовый смузи с источником белка, сухофрукты и орехи.

Питание после тренировки способствует восстановлению мышц

Питание после тренировки улучшает восстановление, регенерацию и наращивание мышц, а также помогает восстановить запасы гликогена. При этом пропуск приемов пищи или перекусов после тренировки может привести к усталости и раздражительности, а мышцы могут разрушаться, а не восстанавливаться, показывают исследования.

Рекомендации по времени приема пищи могут варьироваться от сразу после тренировки до нескольких часов спустя. Хотя некоторые исследования показывают, что мышцы могут быть наиболее чувствительны к употреблению белка сразу после тренировки, другие исследования показали, что употребление белка через несколько часов после тренировки также может быть полезным.

Что есть после тренировки

Эксперты рекомендуют соотношение углеводов к белкам 3 к 1 или 4 к 1 после тренировки для восстановления гликогена и регенерации мышц. Хотя жировые запасы не истощаются во время тренировки, добавление полезных жиров в ваш послетренировочный прием пищи или перекус может способствовать общему восстановлению.

Несколько идей для послетренировочного питания:

• Овсянка с арахисовым маслом и фруктами.
• Кусочек тоста с сыром, постным мясом, вареным яйцом или салатом из тунца.
• Яичница-болтунья с жареными овощами.
• Греческий йогурт с фруктами и гранолой.
• Хлопья с молоком (с возможностью добавления протеинового порошка и/или фруктов).
• Протеиновый коктейль.
• Сладкий картофель и запеченная курица.
• Хумус с крекерами или тостом.
• Английская булочка или бублик с ореховым маслом.
• Коричневый рис и запеченный лосось или курица.
• Употребление воды до, во время и после тренировки.

Считается, что употребление большого количества воды перед тренировкой улучшает результаты тренировки, снижает риск травм, способствует восстановлению и предотвращает обезвоживание. Недостаток жидкости может создавать дополнительную нагрузку на сердце и снижать общую физическую работоспособность.

Для поддержания достаточного уровня гидратации спортсменам рекомендуется:

1. Выпивать 470-500 мл воды или спортивного напитка за два-три часа до тренировки.
2. Выпивать еще 200-280 мл воды или спортивного напитка за 10-20 минут до тренировки.
3. Восполнять жидкость по мере необходимости во время тренировки; обычно рекомендуется выпивать 200-280 мл жидкости каждые 10-20 минут.
4. Восполнять потерю жидкости после тренировки.