Подсолнечные семечки: какая польза, сколько калорий и противопоказания

Фото: из открытых источников

Подсолнечные семечки - это вкусный и полезный продукт, который легко может стать частью сбалансированного рациона. В чем польза и вред семечек, какая его калорийность и пищевая ценность, рассказывает РБК-Украина.

Что известно про семена подсолнечника

Семена подсолнечника (Helianthus L.), наряду с семенами тыквы, являются популярной добавкой к блюдам, придавая еде хрустящий и интересный вкус. Они недорогие, вкусные и богаты ценными питательными веществами.

Круглый год на прилавках магазинов представлены семена подсолнечника как лущеное, так и неочищенное, как правило, в сто-двухсотграммовых упаковках. Вы также можете найти жареные и соленые семена, которые имеют меньшую питательную ценность, чем нежареные семена.

Сколько калорий в семечках

В 100 г семян подсолнечника содержится 584 ккал. Оно содержит 51,46 г жира, 20,78 г белка, 20 г углеводов (в том числе 2,62 г простых сахаров) и 8,6 г клетчатки.

Подсолнечник - это прежде всего источник здоровых ненасыщенных жиров с полезным для здоровья профилем. В семенах подсолнечника в рационе преобладают мононенасыщенные (18,5 г) и полиненасыщенные (23,1 г) жирные кислоты.

Гликемический индекс семян подсолнечника низок и составляет 35 единиц.

Люди, страдающие диабетом и борющиеся с инсулинорезистентностью, могут смело употреблять семена подсолнечника. Однако следует помнить о его высокой калорийности, то есть не нужно употреблять более 30 граммов.

Какую пищевую ценность имеют семена подсолнечника

Семена подсолнечника содержат ценные витамины и минералы. В нем 35,2 мг витамина Е на 100 г. Также оно богато витамином А, то есть ретинолом, обеспечивающим 50 МЕ в 100 граммах этого соединения.

Семена подсолнечника содержат 1,5 мг тиамина, 0,36 мг рибофлавина, 1,3 мг витамина B6 и 227 мкг фолиевой кислоты на 100 грамм. Последняя необходима в рационе людей с анемией и женщин, планирующих материнство.

Минеральных солей также много в семенах подсолнечника. Подсолнечник является ценным источником негемового железа, то есть растительного (5,25 мг), цинка (5 мг) и кальция - 78 мг, которое, к сожалению, не характеризуется хорошим усвоением.

100 г семян подсолнечника покрывают суточную потребность в магнии (325 мг) для женщин и около 80% потребностей мужчин.

Также семена подсолнечника являются источником калия (645 мг), поддерживающего работу мышц и сердечно-сосудистой системы, а также фосфора (660 мг).

Какими свойствами обладают подсолнечные семечки

Семена подсолнечника содержат растительные стеролы (фитостеролы), обладающие антиоксидантными свойствами. Они помогают снизить уровень "плохого" холестерина ЛПНП в крови, таким образом предотвращая накопление атеросклеротических бляшек в кровеносных сосудах.

Фитостеролы следует употреблять в дозе 1-3 г в день, чего трудно добиться в рамках обычной диеты. Эта доза, потребляемая в течение 3 недель, помогает снизить уровень холестерина на 7-12,5 процента.

Здесь есть витамин Е, который оказывает очень важное влияние на состояние кожи. Его часто называют "витамином молодости", поскольку он замедляет процессы старения, задерживает появление морщин, помогает поддерживать должное напряжение и упругость кожи.

Витамин Е также играет важную роль в репродуктивной системе, поскольку, уменьшая окислительный стресс, он улучшает фертильность у женщин и мужчин.

В контексте фертильности фолиевая кислота, витамин B6, цинк и железо также играют немаловажную роль. Употребление семян подсолнечника по одной горсти в день (30 г) полностью покрывает суточную потребность в витамине Е, которая составляет 8 мг для женщин и 10 мг для мужчин.

Отметим, что фолиевая кислота - необходимый ингредиент в рационе женщины, планирующей материнство, и в первом триместре беременности. Его недостаточное поступление повышает риск возникновения пороков развития плода. Приблизительно за месяц до планируемой беременности и в ее первом триместре женщинам рекомендуется дополнительный прием этого витамина.

Также следует есть семена подсолнечника во время беременности, поскольку они являются богатым источником железа, которое пользуется все большим спросом у беременных. При дефиците этого компонента может возникнуть анемия, то есть малокровие. Вместе с тем чрезмерное потребление может привести к проблемам с пищеварением.

Содержащиеся в семечках витамины группы В положительно влияют на нервную систему и настроение. Его богатство магнием делает семена подсолнечника желательными в рационе людей, которые находятся в стрессовом состоянии и трудятся умственно. Кроме того, семена подсолнечника содержат ценные аминокислоты и ненасыщенные жирные кислоты, необходимые для построения клеток организма.

Линолевая кислота, полиненасыщенный жир, содержащийся в семенах подсолнечника, особенно полезна для профилактики рака простаты, молочной железы, легких, толстой кишки и кожи.

Кому нельзя есть семена подсолнечника

Следует ограничить или полностью исключить семена из рациона:

• Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Гастрит, язвенная болезнь, колит могут обостриться из-за употребления семечек, поскольку они раздражают слизистую желудка и кишечника.
• Людям с проблемами зубов. Твердая оболочка семян может повредить зубную эмаль, особенно если есть кариес или другие проблемы с зубами.
• Людям с избыточным весом. Из-за высокого содержания калорий, большая ежедневная "доза" семян может способствовать набору веса.
• Аллергиком. Индивидуальная непереносимость семян может проявляться в виде кожных высыпаний, отеков, проблем с дыханием.
• Людям с заболеваниями печени, желчного пузыря и поджелудочной железы. Семена могут увеличить нагрузку на эти органы или раздражать их.

Важно! Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, прежде чем включить семечки в свой рацион, обязательно проконсультируйтесь с врачом.