Рис, картофель или макароны: диетолог рассказала, что больше всего повышает уровень сахара

Фото: из открытых источников

Рис, картофель и макароны являются основными углеводами в рационе многих людей. Если вы регулярно их употребляете, вероятно, вам интересно, как они влияют на уровень сахара в крови и какие варианты лучше всего подходят для поддержания здорового уровня глюкозы. Об этом пишет Health.

Как отметила автор статьи, диетолог Джиллиан Кубала, все эти продукты имеют право быть в сбалансированном рационе. Однако имеют значение такие факторы, как разнообразие, способ приготовления и то, с чем вы их сочетаете.

Кубала объяснила, что мы оцениваем, как продукт влияет на уровень сахара в крови, учитывая его гликемический индекс (ГИ) и гликемическую нагрузку (ГН). ГИ ранжирует продукты по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, как быстро они повышают уровень сахара в крови после употребления. Продукты с ГИ ниже 55 считаются низкогликемическими, тогда как те, у которых ГИ выше 70, — высокогликемическими.

Согласно исследованию, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition, ГН учитывает размер порций, то есть он принимает во внимание не только то, как быстро пища повышает уровень сахара в крови, но и то, сколько углеводов обычно потребляется в порции. ГИ 10 и менее считается низким, 11-19 — умеренным, а 20 и выше — высоким.

Почему макароны часто вызывают меньший скачок сахара

По словам Кубалы, по сравнению с картофелем и рисом, макароны, особенно из цельной пшеницы, часто оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови.

Она объяснила, что процесс, используемый для приготовления макаронных изделий, приводит к образованию плотной структуры крахмала, которую организм дольше расщепляет и усваивает. Исследование, опубликованное в журнале Foods, показало, что макароны содержат больше резистентного крахмала (RS) и медленно усваиваемого крахмала (SDS) по сравнению с быстро усваиваемым крахмалом (RDS), в отличие от других источников углеводов, таких как хлеб и зерновые.

Кроме того, говорит диетолог, если макароны варить al dente, то есть немного не доваривать, то это поможет сделать их более безопасными для уровня сахара в крови.

"Если вы ищете лучшие макароны для снижения уровня сахара в крови, выбирайте варианты с высоким содержанием клетчатки и белка, например макароны из цельной пшеницы или на основе бобовых, которые дольше перевариваются и меньше влияют на уровень сахара в крови", — посоветовала она.

Картофель не везде одинаков

Когда речь идет о картофеле, существует несколько факторов, которые могут влиять на то, как он повышает уровень сахара в крови, утверждает автор. По ее словам, у печеного батата ГИ составляет 91, а ГЛ — 18, тогда как у печеного картофеля сорта Юкон ГИ — 81, а ГЛ — 16.

"Разница в ГИ и ГЛ среди сортов картофеля зависит от структуры их крахмала, уровня сахара и методов приготовления", — пояснила она.

Исследование, опубликованное в журнале Foods, показало, что варка картофеля приводит к расщеплению крахмала в клетках и его полной желатинизации. Это облегчает расщепление и переваривание картофеля, что ведет к более быстрому повышению уровня сахара в крови.

Один из лучших способов сделать картофель более безопасным для уровня сахара — охлаждение после варки.

"Благодаря процессу, который называется ретроградацией, охлаждение превращает усваиваемый крахмал в резистентный крахмал, что делает картофель более безопасным для крови. Исследования показывают, что по сравнению с вареным картофелем, вареный, а затем охлажденный картофель приводит к меньшему повышению уровня сахара в крови", — говорит Кубала.

Виды риса могут существенно отличаться

Не все виды риса одинаково влияют на уровень сахара в крови. По словам эксперта, как и картофель и макароны, сорт и способ приготовления риса влияют на то, как он повышает уровень сахара в крови.

В частности, коричневый рис содержит значительно больше клетчатки и белка, чем белый. Клетчатка и белок замедляют пищеварение и усвоение углеводов, что приводит к меньшему и более постепенному повышению уровня сахара в крови после еды.

Рис басмати имеет более низкий ГИ, чем рис жасмин, и обычно вызывает более постепенное повышение уровня сахара в крови. Автор объясняет это тем, что басмати имеет более высокий уровень устойчивого крахмала, что затрудняет его расщепление и усвоение.

Также имеет значение размер порции: даже рис с более низким ГИ может значительно повысить уровень сахара в крови, если его употреблять в больших количествах.

"Контроль размера порций и выбор сортов с более низким ГИ может помочь уменьшить резкие повышения уровня сахара в крови и контролировать потребление калорий", — говорится в статье.

Самые важные факторы, которые большинство людей игнорируют

Пытаясь выбрать здоровый источник углеводов, чтобы сахар в крови резко не повышался, многие люди сосредотачиваются исключительно на еде и не учитывают другие факторы, которые также могут влиять на уровень сахара в крови. Автор назвала эти факторы.

Сочетание продуктов. Сочетание углеводов с продуктами, богатыми клетчаткой и белком, может помочь замедлить пищеварение и уменьшить резкое повышение уровня сахара в крови после еды.

Размер порции. Даже здоровые, сытные источники углеводов существенно влияют на уровень сахара в крови, если их употреблять в больших количествах.

Методы приготовления. Хотя некоторые методы приготовления могут помочь уменьшить влияние пищи на уровень сахара в крови, другие могут иметь противоположный эффект. Например, панировка и жарка во фритюре продуктов или добавление сахарной глазури может значительно увеличить уровень сахара в крови.

Как пояснила Кубала, когда речь идет о поддержании здорового уровня сахара в крови, большее значение имеет общее качество рациона, а не какой-либо отдельный продукт.

"Хотя выбор источников углеводов с высоким содержанием клетчатки, таких как картофель, коричневый рис и макароны из твердой пшеницы, может поддерживать более стабильный уровень сахара в крови, также важно составлять сбалансированные блюда и перекусы, содержащие белок и клетчатку, а еще помнить о размерах порций", — подытожила она.