Рыбные консервы полезнее, чем вы думаете: диетолог объяснила почему

Фото: из открытых источников

Рыбные консервы сейчас переживают очередную волну популярности. В связи с этим возникает вполне логичный вопрос: этот продукт действительно полезен или это просто очередной модный тренд?

Дипломированный диетолог, врач-терапевт Лорен Маканер в статье на страницах Prevention заверила, что эти продукты действительно полезны благодаря содержанию омега-3 жирных кислот, которые сохраняются даже после процесса консервирования, и других питательных веществ, которых большинству из нас не хватает.

"Рыба в целом является одним из лучших пищевых источников омега-3 жирных кислот, полноценного белка и других важных микронутриентов, которых многие из нас не получают в достаточном количестве из ежедневного рациона", — пишет автор.

Она отметила, что Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять примерно две порции морепродуктов в неделю, что в сумме составляет 227 граммов.

"Употребление рыбы в консервах — один из самых удобных способов без особых усилий добавить больше морепродуктов в свой рацион. Она доступна по цене, может долго храниться без холодильника и уже готова к употреблению, поэтому для повседневных блюд часто оказывается гораздо практичнее свежей рыбы", — пояснила Манакер.

Пищевая ценность консервированной рыбы

Эксперт рассказала, что сардины являются одним из самых питательных видов рыбных консервов. Порция весом 106 граммов, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, содержит:

• калорий — 191;
• белок — 22,6 г;
• жир — 10,5 г;
• кальций — 351 мг;
• железо — 2,69 мг;
• фосфор — 451 мг;
• калий — 365 мг;
• селен — 48,5 мкг;
• витамин B12-8,22 мкг;
• витамин D — 4,42 мкг;
• EPA (форма омега-3) — 0,435 г;
• DHA (форма омега-3) — 0,468 г;
• натрий — 282 мг.

"Для одной небольшой банки это действительно впечатляющий состав. Сардины также содержат магний, цинк, ниацин, холин, витамин Е и другие питательные вещества, которых многим людям не хватает", — говорится в статье.

По словам Манакера, на кальций стоит обратить особое внимание, поскольку он содержится в мягких съедобных косточках, и это дает дополнительное количество кальция, которое невозможно получить из обычного филе.

Польза омега-3

"Омега-3 жирные кислоты — одна из главных причин хорошей репутации морепродуктов с точки зрения здоровья. Такая жирная рыба, как сардины, скумбрия и лосось, является прекрасным источником EPA и DHA — двух омега-3 жирных кислот, которые в наибольшей степени связывают со здоровьем сердца и мозга", — пишет диетолог.

Она добавила, что EPA и DHA полезны не только для здоровья сердца, но и во время беременности и раннего развития, а также способствуют улучшению здоровья мозга и глаз.

"Несмотря на процесс консервирования, рыба в консервах чрезвычайно хорошо сохраняет эти полезные жиры. Исследования показали, что состав жирных кислот в консервированной рыбе очень похож на состав свежей рыбы, причем полиненасыщенные жирные кислоты продолжают преобладать почти во всех образцах. Это означает, что если заменить свежую рыбу консервированной, вы не лишитесь полезных жиров", — рассказала эксперт.

Какие рыбные консервы лучше всего

По словам диетолога, однозначного ответа на этот вопрос нет, поскольку разные виды рыбных консервов обладают несколько разными питательными преимуществами. Она описала самые распространенные варианты.

1. Сардины. Эта жирная рыба небольшая, но чрезвычайно питательная — она богата омега-3, кальцием и витамином D. Поскольку сардины находятся на нижних уровнях пищевой цепи, в них также от природы мало ртути, и это большой плюс.
2. Лосось. Он не только богат омега-3 и белком, но и в консервированном виде часто содержит мягкие съедобные кости, которые обеспечивают дополнительное количество кальция. Атлантический лосось и нерка являются особенно хорошими источниками EPA и DHA.
3. Скумбрия. Эта жирная рыба имеет один из самых высоких показателей содержания омега-3 среди всей рыбы, которую можно купить в консервах. Она обладает насыщенным вкусом и хорошо подходит для салатов, тостов, различных гарниров.
4. Тунец. Это проверенный временем вариант. Прекрасно подойдет, если нужна менее жирная рыба, которая в то же время содержит много белка.

Автор отметила, что, согласно исследованию, опубликованному в журнале Biology (Basel), консервированная и свежая рыба имеют почти идентичный базовый питательный состав.

На что обращать внимание при покупке рыбных консервов

Манакер пишет, что не все консервы одинаковы. Вот на что она рекомендует обращать внимание в магазине.

• Вид рыбы: жирная рыба (сардины, скумбрия, лосось) содержит больше всего омега-3.
• Жидкость, в которой законсервирована рыба: рыба в воде содержит меньше калорий. Оливковое масло придает насыщенность вкусу и добавляет полезных жиров, и это вполне нормально — в зависимости от ваших целей.
• Натрий: в большинстве консервированной рыбы содержится добавленная соль. Если вы следите за её потреблением, ищите варианты с пометками "с низким содержанием натрия" или "без добавления соли". Быстрое промывание рыбы перед употреблением также поможет уменьшить количество натрия.
• Добавленные соусы: ароматизированные варианты или рыба в соусе могут содержать дополнительный сахар, натрий и лишние калории. Время от времени их можно есть, но для ежедневного рациона лучше выбирать обычную рыбу или рыбу с простыми приправами.

"Запаситесь несколькими видами, чередуйте их и не усложняйте. Скромная банка рыбы обеспечивает организм большим количеством важных питательных веществ — так что стоит этим воспользоваться", — подытожила эксперт.