5 зеленых овощей, которые помогут вам получить больше кальция

Фото: из открытых источников

Кальций необходим для крепких костей и зубов, а также для здоровой работы мышц и сердечного ритма. Многие люди употребляют молочные продукты, когда хотят повысить уровень кальция, но некоторые овощи также могут помочь набрать суточную норму кальция, пишет Health.

Листовая капуста

Содержание кальция: 249 мг

Листовая капуста является одним из лучших растительных источников кальция — чашка вареной зелени обеспечивает 19% рекомендуемой суточной нормы для взрослых, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Эта листовая зелень также является одним из лучших пищевых источников витамина К, который вместе с кальцием поддерживает здоровье костей и снижает риск переломов. Капусту обычно тушат, пассируют или добавляют в супы.

Капуста кале

Содержание кальция: 177 мг

Стандартная порция вареной капусты кале обеспечивает 13,6% суточной нормы кальция. Однако сырая капуста кале содержит даже немного больше кальция — обычная порция обеспечивает 16,6% суточной нормы, сообщил Национальный институт здравоохранения США.

Кейл также содержит антиоксиданты и витамины K, A и C. В сочетании они помогают поддерживать здоровье сердца, защищают от повреждения клеток, укрепляют иммунитет и т. д.

Существует много способов добавить капусту кале в свой рацион, в частности использовать ее в качестве основы для салата, добавлять в смузи или слегка обжаривать в качестве гарнира.

Листья репы

Содержание кальция: 197 мг

Листья репы, которые растут над корнями, считаются самой полезной частью растения.

Они содержат 15% суточной нормы кальция в порции объемом 1 стакан, а также значительное количество клетчатки, фолиевой кислоты, витамина А, витамина К и т. д., говорится в исследовании базы данных пищевой промышленности США SR Legacy.

Эти овощи происходят из того же семейства, что и брокколи, капуста, брюссельская капуста и цветная капуста; однако они обладают выраженным горьким вкусом, который отличает их от других. По этой причине листья репы обычно варят или готовят на пару. Люди часто сочетают их с жирами или с кислыми вкусами, такими как лимон или уксус.

Горчица

Содержание кальция: 165 мг

Всего 1 стакан вареных листьев горчицы может обеспечить вам 12,7% от суточной нормы кальция. Этот овощ также является отличным источником витамина К, который содержит почти в семь раз больше, чем рекомендуемая суточная норма, что дополнительно поддерживает здоровье костей.

Кроме того, листья горчицы содержат значительное количество бета-каротина, антиоксиданта, который превращается в витамин А для поддержания зрения и иммунитета.

Горчица используется в азиатской, африканской и южноамериканской кухне, она имеет нежные листья и уникальный пряный вкус.

Эту зелень можно обжаривать, добавлять в супы и блюда из зерновых или использовать для приготовления кимчи.

Брокколи Рабе

Содержание кальция: 185 мг

Вареная брокколи рабе, которую также называют рапини, обеспечивает 14,2% рекомендуемой суточной нормы кальция в каждой чашке. Она также богата витамином К, который поддерживает здоровье костей, а также рядом различных антиоксидантов, которые могут помочь защитить от повреждения клеток.

Брокколи рабе состоит из листьев, стеблей и маленьких соцветий (похожих на те, что можно увидеть на обычной кочанной брокколи). Она имеет слегка острый вкус и обычно используется в итальянской кухне.

Люди часто сочетают его с оливковым маслом, чесноком и хлопьями чили.

Как получить достаточное количество кальция из овощей

Йогурт, молоко, сардины и обогащенные соки по-прежнему содержат наибольшее количество кальция; однако листовые зеленые овощи могут существенно способствовать вашему ежедневному потреблению кальция, если употреблять их в достаточных количествах.

Употребление различных этих овощей в течение недели помогает поддерживать здоровье костей, а также обеспечивает организм клетчаткой и антиоксидантами.

Чтобы еще больше улучшить усвоение и максимизировать получение кальция из богатой кальцием листовой зелени, обратите внимание на:

• Потребление витамина D: Витамин D играет решающую роль в способности вашего организма усваивать кальций. Поэтому вы можете сочетать богатые кальцием овощи с форелью, лососем, обогащенными грибами или другими продуктами, содержащими витамин D.
• Уровень оксалатов: Некоторые овощи, включая листовые зеленые овощи, содержат растительные соединения, называемые оксалатами. Кальций связывается с оксалатами в пищеварительной системе, что помогает предотвратить образование камней в почках. Однако, когда кальций связывается с оксалатом, он не может усваиваться или использоваться организмом.
• Для лучшего усвоения кальция попробуйте отдавать предпочтение овощам с низким содержанием оксалата, включая репу и капусту кале, перед теми, что содержат больше оксалата, такими как шпинат, листовая капуста или свекла.