Бессонница: одной из ее причин может быть ваша работа

Фото: из открытых источников

Бессонница — одна из самых распространенных жалоб современных людей. Мы часто обвиняем в ней стресс, гаджеты или гормональные изменения, но не задумывались ли вы, что причиной может быть наша работа. Издание Real Simple рассказало о новом исследовании, опубликованном в Journal of Occupational Health Psychology, которое показало, что именно профессиональная деятельность может сильно влиять на качество и продолжительность сна.

Работа, которая «ворует» ваш сон

Как выяснили ученые, наши трудовые привычки определяют не только производительность днем, но и спокойствие ночью. Исследование выявило три основных типа «спящих»:

• «Хорошие» спящие — те, кто имеет стабильный режим и легко засыпает;
• «Бессонные» спящие — люди, которые часто просыпаются, у них поверхностный сон и чувствуют усталость;
• «Догоняющие» спящие — те, кто пытается выспаться в выходные или днем.

Чаще всего проблемы со сном наблюдаются у двух категорий работников:

1. Офисные работники, которые ведут сидячий образ жизни. У них более высокий риск бессонницы.
2. Работники с нестандартным графиком — ночные смены, дежурства, ротации. Их риск расстройств сна возрастает более чем наполовину.

Сон — это не только 7-9 часов в постели. Важна его регулярность, глубина, восстановление, а также то, насколько он совпадает с биоритмами организма.

Влияние работы на биоритмы

Дневной свет, подвижность и социальные взаимодействия — три фактора, которые поддерживают наши естественные циклы сна и бодрости. Но большинство современных работ эти условия нарушают.

• Сидячий образ жизни снижает кровообращение, способствует накоплению стресса и повышает уровень кортизола — гормона, который мешает заснуть.
• Работа без доступа к дневному свету, например, в торговых центрах, офисах без окон и студиях, подавляет выработку мелатонина — естественного гормона сна.
• Ночные смены нарушают внутренние часы, сбивают циркадные ритмы.

Когда рабочий график противоречит биологическим часам, организм не успевает восстанавливаться. В результате появляется бессонница, дневная сонливость и хроническая усталость.

Как вернуть себе спокойный сон

Хорошая новость заключается в том, что не обязательно менять работу, чтобы улучшить качество сна. Начните с небольших, но системных шагов.

• Двигайтесь в течение дня.Даже легкая активность, например, ходьба, растяжка или йога, улучшает циркуляцию, снижает стресс и помогает организму легче засыпать. Делайте короткие перерывы каждый час, выходите на улицу во время обеда, а за три часа до сна исключите интенсивные тренировки.
• Соблюдайте режим. Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время даже в выходные. Если работаете ночью, используйте затемненные шторы, маску для глаз и избегайте яркого света после смены.
• Больше дневного света.Открывайте шторы, работайте ближе к окну или выходите на короткие прогулки. Дневной свет активизирует выработку серотонина днем и мелатонина ночью — естественных регуляторов сна.
• Социализация. Недостаточное количество общения снижает эмоциональный фон и может вызвать трудности с засыпанием. Встречайтесь с друзьями, обсуждайте день с коллегами, а вечером проводите время с близкими без гаджетов.
• Контролируйте кофеин, он действует в организме до 6 часов. После обеда переходите на травяной чай или воду, чтобы не блокировать естественную сонливость.
• Никакой работы после работы. Не проверяйте почту перед сном и не работайте за ноутбуком в постели. Синий свет экранов снижает уровень мелатонина, а мысли о рабочих делах поддерживают напряжение.
• Успокойте разум.Перед сном ограничьте новости и соцсети. Лучше сделайте несколько дыхательных упражнений, примите теплую ванну или напишите в дневнике три вещи, за которые благодарны.
• Здоровое питание. Пропуски приема пищи или поздние ужины могут вызвать колебания уровня сахара и изжогу, а это мешает сну. Ешьте регулярно и легко, идеально, если последний прием пищи будет за 2-3 часа до сна.

Ваш сон — это не просто отдых, а зеркало вашего образа жизни. И если вы чувствуете, что просыпаетесь уставшими, причина может быть не в вас, а в том, как вы работаете. Помните, что сбалансированный график, подвижность, общение и сознательное отношение ко сну способны восстановить энергию, улучшить концентрацию и даже повысить производительность на работе.