Действительно ли бананы резко повышают сахар: диетологи дали ответ

Фото: из открытых источников

Бананы часто становятся поводом для споров, особенно относительно их влияния на уровень сахара в крови. Часто считают, что, например, диабетикам их стоит избегать из-за высокого содержания природного сахара. На самом же деле организм на употребление бананов не всегда реагирует скачком сахара. Чтобы развенчать мифы, издание Eatingwell пообщалось с диетологами.

Любой продукт влияет на организм одинаково каждый раз, когда его употребляют. Но если говорить о бананах и уровне сахара в крови, то в игру вступают разные факторы: гликемический индекс, степень спелости и содержание клетчатки.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это инструмент, который используется для оценки скорости повышения уровня сахара в крови после употребления пищи, богатой углеводами, по шкале от 0 до 100.

"Бананы имеют умеренный ГИ — от 42 до 62. Но ГИ измеряет только скорость, не фиксируя всей картины", — говорит диетолог, магистр наук Уитни Стюарт.

В этом случае значение имеет гликемическая нагрузка (ГН). Согласно исследованию, которое вышло в журнале MDPI, этот показатель учитывает как ГИ, так и количество углеводов в типичной порции. Стюарт объяснила, что ГН имеет значение, ведь реакция на уровень сахара в крови зависит от того, сколько бананов вы съедаете и с чем вы их едите, а не только от того, как быстро они усваиваются.

Употребление маленького или среднего банана вместе с другой пищей будет иметь совсем другое влияние на уровень сахара в крови, чем употребление большого банана отдельно. Фактически, "средний банан имеет умеренный ГН, а это означает, что он менее склонен провоцировать резкие скачки сахара в крови, особенно если он является частью сбалансированного приема пищи", — говорит Стюарт.

Спелость и содержание сахара

Спелость банана сигнализирует не только о его вкусе и текстуре. Это также признак того, как быстро фрукт может повысить уровень сахара в крови.

Как свидетельствует исследование, опубликованное на Wiley Online Library, когда банан созревает, крахмал превращается в простые сахара, одним из которых является глюкоза. На это указала диетолог, сертифицированный специалист по лечению диабета Кимберли Роуз.

Содержание клетчатки

Кроме натуральных сахаров, бананы содержат клетчатку, которая влияет на пищеварение и реакцию сахара в крови. По словам Стюарт, эта клетчатка бывает двух типов — растворимая и нерастворимая.

"Растворимая клетчатка замедляет пищеварение и усвоение сахара. Она также поддерживает здоровье кишечника, питая полезные кишечные бактерии", — пояснила эксперт.

Между тем нерастворимая клетчатка поддерживает регулярность пищеварения.

"Вместе оба вида клетчатки в бананах помогают сделать реакцию сахара в крови более контролируемой и медленной по сравнению с тем, как это происходит при употреблении чипсов, крекеров или печенья", — отметила диетолог.

Чем еще полезны бананы

По словам Стюарт, бананы являются источником калия, который поддерживает здоровье сердца и помогает регулировать кровяное давление. Также, согласно исследованию, вышедшему на страницах MDPI, антиоксиданты и дофамин в их составе помогают уменьшить воспаление. Кроме этого, эти фрукты являются хорошим источником витамина B6, участвующего в более чем 100 ферментативных реакциях в организме, важных для развития нервной системы, иммунной функции и белкового обмена, пояснила Роуз-Фрэнсис.

Как есть бананы, чтобы не провоцировать резких скачков сахара

• Сочетайте банан с белком и полезными жирами. Вместо того, чтобы есть банан отдельно, сочетайте его с белком и полезными жирами. Это поможет замедлить пищеварение и предотвратить слишком быстрое повышение уровня сахара в крови.
• Сочетайте банан с другими продуктами, богатыми клетчаткой. Банан можно добавить к овсянке или пудингу из семян чиа. Это поможет быстрее стабилизировать уровень сахара в крови.
• Придерживайтесь правильных порций. Выбирайте маленький или средний банан вместо большого, который может содержать больше натурального сахара.
• Выбирайте менее спелые бананы. Покупайте плоды, которые сверху слегка зеленые, — они содержат больше устойчивого крахмала, что помогает поддерживать уровень сахара в крови в нужном диапазоне.