Качаем пресс правильно в домашних условиях

27.12.2014 4098 Dimitr

Для достижения хороших результатов надо не лениться и правильно выполнять все упражнения, соблюдать рекомендации специалистов

Плоский живот и рельефный пресс это мечта многих мужчин и женщин. Самое обидное то, что именно эта часть труднее всего поддается тренировкам. Обычно живот «уходит» в самую последнюю очередь и для его тренировок приходится использовать специальные комплексы. Так что ответ на вопрос «как правильно накачать пресс» будет интересен многим.

С чего начинать?

Не следует рассчитывать на то, что за 3 дня живот станет плоским. Для начала придется определить, что стало причиной обвисания живота. Это могут быть потерявшие тонус мышцы или наросший на пресс жир. Для решения второй проблемы придется прибегнуть к помощи диеты или перейти на здоровое питание. И в том, и в другом случае придется отказаться от пива, крепкого спиртного, жареного, жирного, фаст-фуда и мучных изделий, особенно кондитерских. Худеть и качать пресс можно будет одновременно.

Прежде чем начать тренировки в домашних условиях надо разобраться из чего собственно состоит пресс, и какие мышцы надо качать. Всего их 4:

Прямая мышца, именно она отвечает за работу нижней части туловища, на ней можно накачать кубики. Разделяют верхнюю и нижнюю части.
Наружная косая мышца расположена по диагонали к прямой, отвечает за повороты, и наклоны туловища.
Косая внутренняя расположена под предыдущей мышцей. В ее «компетенции» сгибания и разгибания.
Поперечная мышцы обхватывает все область живота. Приведя ее в тонус и накачав человек получит плоский живот.

Для занятий в домашних условиях не требуется специального оборудования и приспособлений. Понадобится желание, сила воли и свободное время. Со временем, на 10 день, могут пригодиться гантели или другие утяжелители, чтобы увеличить нагрузку. Хорошо бы иметь перекладину, но можно обойтись и без нее.

Эффективный комплекс для накачивания пресса

Если человек решил правильно накачать пресс, то не следует надеяться, что результат будет заметен через 1 или 3 дня. Перед началом тренировки следует сделать легкую разминку, чтобы немного разогреть мышцы.

Форма одежды – любые удобные для спорта вещи, заниматься в домашних условиях лучше всего босяком. тренировку можно выполнять и в первой и во второй половине дня.

Садятся на край дивана, руки сзади и упираются в сиденье, ноги выпрямлены и не касаются пола. На счет 1 ноги выпрямленные ноги сгибают и подтягивают к корпусу, на счет 2 снова распрямляют. Следует сделать 20 повторов.
Ложатся на пол спиной, голову и руки упирают в край дивана. На счет 1 поднимают прямые ноги вверх так, чтобы между ними и полом образовался прямой угол. На счет 2 возвращаются в начальную позу. Выполняется 20 подъемов.
Начальная позиция аналогична предыдущему действию, теперь качают пресс при помощи упражнения «велосипед». Ноги поднимают вверх и начинают крутить воображаемые педали. На 1, 2, 3 крутят вперед, на 4, 5, 6 в обратную сторону. Выполняют 20 раз.
Не меняя позиции приступают к другому упражнению. Для этого ноги сгибают в коленях и стараются подтянуть как можно ближе к груди. На счет 1 подтягивают, на счет 2 возвращаются в первоначальное положение. Выполняют 20 раз.
Теперь ноги кладут на диван, лежа на спине поднимают верхнюю часть туловища и ладошками дотрагиваются до колен. На счет 1 подъем, на счет 2 опускаются. Выполняют 20 поднятий.
Снова разворачиваются головой к дивану и руками берутся за его край. Прямые ноги поднимают вверх, становятся на лопатки, в стойку «березка». На счет 1 ноги сгибают в коленях, на счет 2 опять выпрямляют, как будто подкидывают импровизированный мяч. Выполняют 20 раз.
Опять разворачиваются ногами к дивану, руки за голову, выполняют скручивания. На счет 1 поднимают торс и локтем правой руки стараются достать левого колена, на счет 2 возвращаются на пол. На 3-4 выполняют те же движения, только в другую сторону. Делают по 20 повторов на каждую ногу.
Положение тоже, только руки выпрямлены перед собой. На счет 1 обе руки заводят за правую ногу, на счет 2 ложатся на пол, 3-4 скручивание в левую сторону и снова на пол. Выполняют 20 повторов на каждую сторону.

На выполнение комплекса затрачивается 15-20 минут. Правильное выполнение упражнений гарантирует появление видимого результата уже на 14 день.

Стоит учитывать, что человеческий организм очень быстро адаптируется к различным нагрузкам, поэтому если появилось ощущение легкости при выполнении комплекса, то надо увеличивать количество повторов до 30.

Правила проведения тренировок

Для правильного накачивания мышц живота в домашних условиях следует придерживаться простых правил. Это поможет повысить эффективность занятий. Проводя тренировку в домашних условиях перед занятием надо обязательно проветрить помещение. Если на улице теплый день, то окно или форточку не стоит закрывать и на период проведения занятия.

Время для тренировки выбирается самостоятельно. Выполнять комплекс можно 1 раз в день, но для получения видимого результата можно заниматься и 3 раза в течение дня. Главное – выполняемая работа не должна вызывать болезненных ощущений. Если общее самочувствие неудовлетворительное, человек болен простудными или другими заболеваниями или у него болит голова, то тренировку следует отменить.

Заниматься следует на голодный желудок, после последней трапезы должно пройти не менее 2-х часов. Также не следует, есть сразу после накачки пресса, пусть пройдет хотя бы 1 час. Во время тренировки в пределах досягаемости должна находиться емкость с водой. При появлении чувства жажды надо сделать небольшой глоток и затем продолжить выполнение упражнений.

При правильном накачивании пресса особую роль играет темп выполнения движений, а не количество повторов. Идеальным вариантом считается 15 подъемов туловища или ног за 35 секунд. Перерывы между видами упражнений не должны превышать 30-60 секунд. Вся тренировка должна проходить в ровном темпе. Проводить их можно ежедневно или через день.

Так что быстро накачать пресс в домашних условиях сможет каждый желающий. Для достижения хороших результатов надо не лениться и правильно выполнять все упражнения, соблюдать рекомендации специалистов. Сейчас существует много чудо-средств для накачивания пресса, но не следует поддаваться искушению, в большинстве своем это пустышки. Лучше запастись терпением и самостоятельно «слепить» свой пресс.

Источник: fitdoma.ru

Читай больше интересных советов на главной странице btblady.com