Как не потерять форму с возрастом: тренеры назвали 5 ежедневных упражнений для здорового старения

Фото: из открытых источников

Все хотят чувствовать себя хорошо с возрастом. Критически важными для этого являются достаточный отдых, правильное питание и медицинские обследования. Но есть еще одно условие здорового старения — движение. Об этом пишет martha stewart.

Издание пообщалось с персональными тренерами и физиотерапевтами, которые рассказали, какие упражнения нужно выполнять, чтобы возраст не сказывался. Они также объяснили, как правильно совершенствовать эти движения.

Почему движение необходимо для здорового старения

Старение неизбежно, но ощущение всех последствий старения — не обязательно.

"С возрастом мышечная масса, плотность костей, смазка суставов и координация естественным образом снижаются, но скорость этого снижения очень разная", — говорит сертифицированный персональный тренер Кэт Пасл-Грин.

По ее словам, движение нужно воспринимать как лекарство: чем больше вы двигаетесь и тренируетесь, тем лучше будет качество вашей жизни. Будет меньше скованности, не снизится диапазон движений, не пострадают плотность костей и умение держать равновесие. И наоборот: при недостатке движения или его отсутствии все обернется против вас.

"Если вы ведете сидячий образ жизни и преимущественно неактивны после 50 лет, ваши результаты быстро ухудшатся, что приведет к потере независимости и высокому риску травм. Не существует волшебного эликсира или порошка, который остановит саркопению (возрастную, прогрессирующую потерю массы, силы и функции скелетных мышц), но вы можете ее замедлить. Это не магия. Это просто наука — двигайте своим телом каждый день", — сказала физиотерапевт Кейси Ли.

Эксперты назвали 5 ежедневных упражнений для здорового старения и объяснили, что независимо от того, на каком этапе тренировок вы находитесь, движения можно изменять в соответствии с уровнем физической подготовки.

"Упражнения следует адаптировать к потребностям тела там, где оно находится. Это может означать использование стула для поддержки, сокращение диапазона движений, замедление темпа или выбор сидячих вариантов упражнений. Комфорт и контроль важнее глубины или скорости, особенно в начале", — предупредила Пасл-Грин.

1. Приседания

Большинство из нас ежедневно садится и встает со стульев, не задумываясь об этом. Но с возрастом движения, которые раньше были для нас простыми, становятся более сложными. Именно поэтому эксперты подчеркнули важность практики и укрепления этой двигательной модели.

Как традиционные приседания, так и приседания со стулом помогают увеличить силу нижней части тела (в первую очередь квадрицепсов, ягодиц и бедер). Ли говорит, что это движение "улучшает переходную подвижность, улучшает контроль осанки при переносе веса вперед и уменьшает риск падения, улучшая способность подниматься без поддержки верхних конечностей". То есть благодаря регулярным приседаниям (или вставанию из положения сидя) вы будете иметь лучшую подвижность, уметь чувствовать корпус и будет меньше вероятность падения.

Тренер Дани Коулман добавила, что способность вставать из сидячего положения является "важным предиктором вашей независимости с возрастом". А мы все же хотим независимости.

Как выполнять упражнение? Сначала приседайте без веса из положения сидя и стоя. Позже приседайте с легкими или средними гантелями (4 кг или более) в каждой руке. Со временем вес увеличивайте.

2. Фермерская ходьба

Упражнение "Фермерская ходьба" названо так из-за способа, которым фермеры переносят тяжелые грузы на большие расстояния (например, ведра с водой или мешки с кормом). Это упражнение стоит освоить каждому, говорят эксперты.

"Оно помогает функционально тренировать корпус, а также улучшает силу хвата, что тесно связано с долголетием. Это движение практично, ведь развивает навык, который мы все используем ежедневно: перенос вещей", — отметила Коулман.

Чтобы выполнить фермерскую ходу, по словам физического терапевта Даны Тресс, нужно идти, держа одинаковый вес в обеих руках, опущенных вдоль тела. Корпус должен оставаться полностью выпрямленным, а плечи — отведенными назад.

Сначала стоит использовать легкий вес (4-6 кг в каждой руке) и проходить короткую дистанцию (примерно 10 метров). Со временем вес нужно увеличивать и выбирать большую дистанцию.

3. Отжимания

Если вы упадете, важно, чтобы вы могли легко и безопасно оттолкнуться, не отрывая руки от пола. А если не тренировать верхнюю часть тела, это может быть сложно, утверждает Тресс.

"Отжимания у стены тренируют мышцы верхней части тела, которые поддерживают осанку, и их можно легко выполнять в течение дня. Они выполняются как вертикальная планка, лицом к стене с прямыми руками и ладонями на высоте и ширине плеч. Держа позвоночник, руки в локтях нужно сгибать и выпрямлять", — говорит Пасл-Грин.

Начинайте выполнять отжимания стоя на ногах у стены. Затем усложните упражнение отжиманиями на коленях. Со временем можно выполнять, стоя на пальцах ног.

4. Баланс на одной ноге

Исследования показали, что лучшее равновесие связано с меньшим риском повторных падений у пожилых людей.

"Стоять на одной ноге сложно, поскольку для выполнения требуется хорошая сила ног и корпуса, правильная осанка и хороший баланс", — говорит Тресс.

Это простое упражнение не требует никакого оборудования и со временем приносит пользу вашему здоровью.

"Ежедневные упражнения на равновесие улучшают проприоцепцию и время реакции, уменьшая риск падений и способствуя предотвращению травм", — добавила Коулман.

Чтобы выполнить упражнение, нужно встать на одну ногу, слегка уперев кончиками пальцев второй ноги в стул. Старайтесь удержаться в таком положении не менее 15 секунд. Затем поменяйте ногу. Со временем нужно стараться стоять на одной ноге без какой-либо опоры не менее 30 секунд. Еще позже попробуйте при этом держать вес 4-5 кг.

5. Становая тяга

Если вы хотите иметь возможность легко наклоняться и поднимать что-то с пола в преклонном возрасте, овладение становой тягой является важным условием, говорит Пасл-Грин.

Чтобы выполнить становую тягу без отягощения, встаньте, поставив ноги на ширине бедер, слегка согнув колени, и сгибайтесь так, как будто вы отталкиваете бедра назад во время сгибания и двигаете их вперед, чтобы подняться.

Сначала выполняйте это упражнение только с весом собственного тела, затем — с легким или средним весом (4-5 кг), позже — с большим весом (10 кг и более).