Как уменьшить тревогу и депрессию: 6 эффективных продуктов для здоровой психики

Фото: из открытых источников

Сложные новости, проблемы в отношениях и постоянные переживания за свое будущее не добавляют радости. И депрессии может показаться просто еще одной задачей, с которой невозможно справиться. Среди кучи важных дел в вашем ежедневном списке, забота о психике может казаться неважной, но управление своим психическим здоровьем должна быть первым пунктом. Даже мелкие повседневные действия, такие как прием пищи, могут повлиять на ваше настроение. Об этом пишет Real Simple.

Почему еда влияет на настроение

Это может показаться неочевидным, но продукты, которые вы едите, могут существенно повлиять на ваше психическое здоровье и состояние стресса. В частности, некоторые продукты могут помочь уменьшить симптомы тревоги и депрессии, особенно продукты с высоким содержанием соединений, борющихся с окислительным стрессом и воспалением.

Конечно, ни одна пища не может волшебным образом вылечить тревогу и депрессию, и сама по себе еда не является заменой таких методов лечения, как лекарства или терапия. Однако, если вы ищете более всесторонний подход к заботе о своем психическом здоровье, стоит задуматься о включении в рацион большого количества продуктов, которые помогают снизить тяжесть и распространенность тревоги и депрессии.

Жирная рыба

По словам психиатра-диетолога Умы Найду, регулярное употребление жирной рыбы, например, лосося и тунца, может поддерживать здоровье мозговой ткани и психическое благополучие, потенциально снижение проявление тревожности и депрессии. Жирная рыба богата омега-3 жирными кислотами, в частности эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК), которые очень полезны для мозга. Эти жиры защищают мозг от окислительного стресса и воспалений, которые "связаны с расстройствами настроения, такими как тревога и депрессия, а также с нейродегенерацией (то есть гибелью нервных клеток), которые могут влиять на потерю памяти, затуманивание сознания и снижение когнитивных функций", — объясняет Найду.

Если вы не любите рыбу, не расстраивайтесь, омега-3 также содержатся в растительных продуктах, таких как грецкие орехи и семена чиа. Они усваиваются не так хорошо, как жиры из морепродуктов, но, тем не менее, являются надежной альтернативой, приносящей пользу здоровью мозга.

Ферментированные продукты

Вы наверняка слышали о пользе ферментированных продуктов для здоровья кишечника. Но они также могут улучшить ваше настроение благодаря связи между здоровьем кишечника и здоровьем мозга. По словам доктора Найду, ферментированные продукты, такие как греческий йогурт, кимчи, квашенная капуста содержат живые бактериальные культуры, называемые пробиотиками. Как объясняет доктор Найду, эти бактерии "пополняют популяцию полезных бактерий в кишечнике, что помогает сбалансировать микробиом". Результатом является уменьшение воспаления и улучшение выработки нейротрансмиттеров или химических посланников, которые контролируют настроение и когнитивные функции.

Зелень

Листовая зелень, например, шпинат, капуста и мангольд, является одним из лучших продуктов для здоровья мозга и это неудивительно. Зелень полна питательных веществ, которые способствуют здоровому настроению. Она содержит полифенолы, витамин Е и витамин С, обладающие антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Более того, витамин С помогает очистить организм от избытка кортизола, известного как "гормон стресса". По словам доктора Найду, это может еще больше облегчить чувство стресса и беспокойства.

Ягоды

Помните, что здоровый кишечник — здоровый мозг! Многие полезные для кишечника продукты, например, с высоким содержанием клетчатки, также отлично подходят и для вашей головы. Ягоды, такие как клубника, черника и малина, являются яркими примерами. Эти яркие ягоды богаты клетчаткой — питательным веществом, способствующим микробному балансу в кишечнике. Это открывает путь к лучшей реакции на стресс, улучшению регуляции нейротрансмиттеров (включая серотонин) и снижению уровня воспаления и окислительного стресса, что может облегчить тревогу и депрессию.

Устрицы

Устрицы — еще одна отличная пища от беспокойства и депрессии — и все это благодаря заоблачному содержанию важнейшего минерала – цинка. "Цинк регулирует уровень нейротрансмиттеров гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) и серотонина, которые имеют решающее значение для регулирования настроения и стресса", — говорит доктор Найду. По ее словам, взрослым людям требуется около 11 миллиграммов цинка в день, а одна устрица среднего размера содержит около 5 миллиграммов. Это означает, что употребление всего двух или трех устриц в день поможет вам получить достаточно цинка. Но если устрицы вам не по душе, вы также можете получить цинк из "других моллюсков, таких как крабы или омары, а также из бобовых, орехов и говядины", — говорит она.

Черный шоколад

Черный шоколад– еще один продукт, поднимающий настроение, так как он богат антиоксидантными полифенолами, которые поддерживают функцию мозга, контролируя нейровоспаление и усиливая нейрогенез (то есть производство новых нейронов). Темный шоколад также оказывает пребиотическое воздействие на кишечник, то есть питает полезные кишечные бактерии, что в конечном итоге способствует психическому здоровью, благодаря взаимодействию кишечника и мозга. В довершение всего, темный шоколад является источником магния, "питательного вещества, которое помогает успокоить центральную нервную систему и уменьшить беспокойство", — говорит доктор Найду.