Как питаться во время похудения?

Фото: из открытых источников

Если вы хотите успешно похудеть без рецидивов, следует соблюдать два принципа: контроль диеты и регулярные физические упражнения. Тайваньский диетолог Пан И-шань рассказала, что для снижения веса соотношение усилий должно составлять 70 процентов на контроль диеты и 30 процентов на физические упражнения. Под контролем диеты подразумевается не только употребление исключительно фруктов или овощей, но и 5 видов продуктов, которые описаны ниже.

1. Высококачественный белок

Помимо обеспечения сытости, белок создает и восстанавливает наши ткани. Можно выбрать бобовые и нежирное мясо, например, несладкое соевое молоко, тофу, эдамаме, куриную грудку, куриное бедро (без кожи) и морепродукты.

2. Фрукты и овощи

Они содержат пищевые волокна и фитохимические вещества, которые способствуют насыщению и перистальтике кишечника. Это могут быть грибы, листовые овощи, тыква. Рекомендуются фрукты с низким гликемическим индексом (ГИ), в том числе яблоки, гуава, киви и помидоры черри.

3. Хорошие липиды

Масло обеспечивает нас незаменимыми жирными кислотами, которые оказывают противовоспалительное и насыщающее действие. Можно использовать растительное масло, например, оливковое, масло камелии и льняное масло. Также рекомендуется ежедневное употребление неароматизированных орехов (одна столовая ложка).

4. Молочные продукты

Молочные продукты являются хорошим источником как белка, так и кальция. Можно употреблять нежирные молочные продукты, например, обезжиренное молоко, сыр и несладкий йогурт.

5. Нерафинированный крахмал

Он обеспечивает энергию для функционирования нашего тела и работы мышц. Примером могут служить сладкий картофель, коричневый рис и тыква. Они также содержат пищевые волокна и минералы.

Г-жа Пан упомянула, что в период похудения контроль диеты можно интерпретировать как «диетическое регулирование», что означает отслеживание нормального потребления пищи и неконтролируемого.

Она порекомендовала 4 здоровых перекуса, которые утоляют аппетит без чрезмерного потребления калорий и углеводов.

Питательный десерт из снежных грибов

Способ приготовления: замочите в воде сухой снежный гриб до набухания, затем измельчите его в блендере или нарежьте мелкими кусочками. Добавьте немного мармелада и лайчи для аромата. Затем всю смесь готовьте на пару или кипятите некоторое время.

Совет: помните, что сахар не добавляется, чтобы можно было сохранить питательную ценность с низкой калорийностью.

Низкокалорийный овощной суп

Ингредиенты: лук, помидоры, молодая кукуруза, ростки фасоли, черный гриб, коричневые буковые грибы, капуста и тофу.

Способ приготовления: нарежьте лук и помидоры и отварите их с 2-3 видами перечисленных овощей. Затем добавьте тофу.

Йогурт с семенами чиа

Способ приготовления: смешайте простой обезжиренный йогурт с соответствующим количеством семян чиа. Затем поставьте смесь в холодильник на 15 минут.

Низкокалорийный молочный коктейль с клетчаткой

Выпивая между приемами пищи, можно достичь чувства сытости. Рекомендуется пить молочный коктейль с высоким содержанием белка и клетчатки и низкой калорийностью.